Deseja correr mais rápido?

Aprenda a treinar com eficácia e aumente a velocidade de sua corrida

As pessoas buscam na corrida muitos benefícios. Melhor qualidade de vida, mais resistência. E para aqueles que querem ganhar mais velocidade é que dedicamos a coluna de hoje. A sensação de terminar na frente da maioria das pessoas numa prova é ótima, mas fique atento, pois o seu risco de lesão começará a aumentar.

Treinar corrida fortalece a nossa estrutura física e orgânica, mas, dependendo do seu nível de exigência, também desgasta. Quanto mais rápido você correr, maiores as suas chances de se dar bem nas provas e mais perto estará de se machucar. E quanto mais confortavelmente você correr, mais distante dos primeiros ficará e menos chance terá de se lesionar.

Você terá que se preocupar muito mais com o que come e como dorme. Tudo que acontece no seu dia interfere no seu treino ou na sua prova. Repare como a maior parte das pessoas que se machuca estava treinando bem. Mesmo com o objetivo de ser rápido, não caia na tentação de treinar demais. Se possível, contrate um treinador da sua confiança e evite os “achismos”.

Mas se o seu objetivo é correr para ter boa saúde e treinar por muitos anos (é possível correr até os 70, 80 anos), você provavelmente terá menos preocupações na hora dos treinos, já que a sua corrida será, na maioria das vezes, em ritmo relativamente confortável. Talvez você não devesse se submeter a um ciclo de treinos para uma maratona (já que isso pode ser bem desgastante), ou devesse trocar um dia de corrida na sua semana por uma caminhada - o impacto é bem menor e seu corpo pode, eventualmente, estar mais desgastado por conta do trabalho, por exemplo. E isso faz com que as suas chances de se machucar diminuam.

Pra correr mais rápido, você precisará de tempo e de dois profissionais. Vá a um nutricionista e pegue uma dieta balanceada para que seu peso seja o ideal e a porcentagem de gordura menor. Depois, vá a uma academia e contrate um personal trainer. Só ele vai poder lhe indicar o caminho certo para seu objetivo. Todavia, se divirta nesse processo, pois fazer exercícios é um prazer.

Quem corre deve fazer musculação ou outra atividade complementar?

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores. Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios. Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer uma outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá. Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar. Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso, e se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis.

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer. Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força; os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores); os treinos na areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques; ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo. Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar o quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você. É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa. Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida? Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar, e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar. Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar. E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumas caminhadas no seu longão ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia. Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates. Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida. Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono. Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

Lembre-se sempre do grande ensinamento. Fazer exercícios é um prazer.

Exercícios para evitar e tratar as varizes

As varizes são veias doentes da superfície dos membros inferiores, que se tornam 

progressivamente dilatadas, alongadas e tortuosas. Elas se formam após alguma inflamação. As veias possuem algumas válvulas que funcionam em um só sentido e fazem com que o sangue circule para o coração, quando estas válvulas ficam debilitadas, o sangue se acumula nas veias, formando coágulos que formam as varizes, que geralmente tomam uma aparência de pequenos fios de cor azul ou roxa.

Apesar de aparecerem mais nas pernas, as varizes também podem surgir em outras partes do corpo. Para o tratamento, intervenção médica deve acontecer, mas o que as pessoas devem saber, é que a qualidade de vida influi muito no aparecimento da mesma. É através dos exercícios que elas podem desaparecer ou então, nem surgir.

Veja como prevenir as varizes

1 – Para eliminar as varizes, é preciso fortalecer a musculatura das pernas e favorecer o bom funcionamento das veias. Existem, nesse sentido, exercícios fáceis e que você pode fazer em casa, na hora que achar mais conveniente. 

Abdominais: Recoste-se sobre as costas e levante as pernas, ponha-as sobre a parede, esta posição facilitará o fluxo da circulação, além de dar uma sensação de descanso. Você também pode levantar as pernas esticadas, separá-las e voltar a juntá-las várias vezes. Na mesma posição, levante as pernas e comece a pedalar no ar, igualmente faça formas de círculo com os pés. Flexione uma das pernas até o peito, sustentando a posição por alguns segundos e depois troque de perna, este exercícios é para trabalhar os músculos das panturrilhas.

No trabalho: Caso você fique muito tempo sentado(a) estique e encolha as pernas constantemente para facilitar a circulação sanguínea. Separe e junte as pontas dos pés, repita pelo menos 30 vezes por sessão, lembre-se que é importante que você realize estes exercícios constantemente ao longo do dia para conseguir um melhor efeito. Apoie os calcanhares no chão, levante a ponta dos pés, abaixe e levante os calcanhares várias vezes.

Os pés: No dia a dia, fala alguns procedimentos como caminhar na ponta dos pés e depois 
sobre os calcanhares. Sem sair do lugar, faça flexões parando nas pontas dos pés e dos 
calcanhares.

Há inúmeras outras recomendações. O indivíduo pode fazer uma massagem com movimentos circulares e aplicar hidratante todos os dias antes de dormir. 

É preciso também evitar o sobrepeso, pois ele influi diretamente no aparecimento de varizes. 

Na dúvida, procure um médico e examine suas varizes. Assim que ele lhe passar o tratamento, vá a uma academia ou procure um personal trainer. Assim você começara a ter uma via ativa e consequentemente, uma diminuição no aparecimento deste mal. A escolha é sua e, lembre-se, fazer exercícios é sempre um prazer.

Suplementos - você sabe pra quê?

Aprenda os efeitos dos suplementos e cuide-se

Muita gente usa suplemento sem saber os seus efeitos reais. Um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition entrevistou mais de 800 corredores de rua brasileiros e verificou que 28,33% usavam suplementos com o objetivo de melhorar a performance e dar energia para as atividades.

Agora, o engraçado é que os suplementos mais usados para esses fins eram os carboidratos, seguidos de vitaminas e proteínas, substâncias que poderiam ser obtidas facilmente por meio da alimentação e, portanto, não precisariam ser suplementadas. Só que os usuários acreditavam que eles teriam algum efeito especial, e apenas 11% sabia que elas serviriam apenas para fornecer nutrientes em caso de deficiência na alimentação!

Peguemos o exemplo dos carboidratos. Eles são obtidos pela alimentação, de maneira barata, prática, saudável e saborosa, como no caso das frutas e legumes, que ainda fornecem vitaminas, minerais e fibras. Troca-los por alimentos artificiais pode ser prejudicial, tanto que a baixa ingestão deles é uma das principais causas de problemas de saúde na população em geral. Pior ainda quando as substituições são feitas por carboidratos como dextrose e maltodextrina, de baixo valor nutritivo e que ainda promovem o acúmulo de gordura por subir os níveis de insulina. Isso foi mostrado em outro estudo com corredores, em que a suplementação com malto levou ao ganho de 1,9kg, sendo que 95% desse peso era gordura!

Esses estudos mostram que muitas pessoas tomam suplementos baseados em conceitos errados. E isso se deve ao fato de buscarem informações nas redes sociais, propagandas da internet ou, pior, com o vendedor de suplementos. Aí acabam gastando seu dinheiro, arriscando sua saúde e prejudicando seus resultados. Vamos acordar! Com um pouco de organização e informação, você verá que não precisa de nada dessas frescuras e que bom mesmo é “comer comida”!

E o grande aprendizado é você fazer das atividades físicas uma rotina, pois fazer exercícios é um prazer.

Idosos também praticam atividade física

Veja modalidades perfeitas para a terceira idade e mantenha a qualidade de vida

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens.

E nesse caso que os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  Veja modalidades interessantes.

Natação: Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite.

Corrida: Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana.

Bicicleta: A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha.

Musculação na academia: Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações.

Ioga e pilates: Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima.

Com tantas modalidades, a dica é escolher as que mais se identifica e começar a prática. Lembre-se sempre! Fazer exercícios é um prazer.

Você tem meia hora disponível no seu dia?

Trinta minutos diários são suficientes para garantir um estilo de vida mais saudável e prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose

A falta de tempo é uma realidade moderna. As pessoas possuem, a cada dia, mais tarefas, mas compromissos. No entanto, se elas soubessem o bem que trinta minutos de exercícios faz no organismo, encontrariam um tempo para ele. Vamos os detalhamentos

1- Alívio do estresse; Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe.

2 – Mais disposição para tarefas do dia-a-dia: Fazer exercícios regularmente por 30 minutos aumenta a resistência muscular, o que na prática facilita atividades cotidianas, como subir escadas, pendurar roupas, carregar as compras do supermercado, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório. Exercícios regulares significam menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras.

3- Prevenção da osteoporose: Atividade física com carga moderada, contribui para evitar a perda de massa óssea, constituindo-se em um ótimo preventivo contra a osteoporose. A menopausa acentua a perda óssea nas mulheres e os exercícios com carga auxiliam não só no fortalecimento muscular, como também na reposição de massa óssea.

4- Controle do Diabetes: Segundo a Associação Nacional de Assistência ao diabético (ANAD), a prática regular de exercícios, associada ao tratamento correto da doença e ao controle da dieta, aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino

5- Prevenção de Doenças Cardiovasculares: De acordo com a Associação Americana o Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca.

Diante dessa realidade, comece tirando um tempo para ir ao médico. Veja a quantas anda a saúde do seu corpo e depois, procure um personal trainer e comece a praticar atividade física. Se o dinheiro está curto, tire meia hora para caminhar e a medida que se sentir melhor, vá transformando a caminhada em corrida. A sua saúde agrade e, lembre-se, fazer exercícios é um prazer.

Exercícios para levantar o bumbum

Precisando dar uma turbinada no corpo para o verão? Indicamos vários tipos de exercícios  

A atividade física e a dieta têm de andar juntas. Isso acelera a queima de gordura, ajuda a firmar os músculos e definir os contornos do corpo. Para estar com tudo em cima no verão, exercite-se pelo menos três vezes por semana, intercalando atividades aeróbicas com modalidades que foquem o fortalecimento, como musculação e treinamento funcional.

Exercícios aeróbico: Correr, pedalar, caminhar e nadar são campeões em queima de calorias e afastam a celulite e a gordura localizada para bem longe de suas coxas e quadris. A Hard Circuit é um circuito que intercala corrida, corda, jump e polichinelos, entre outros exercícios, e queima até 300 calorias em apenas meia hora.

Jump (minitrampolim): Poderosa arma anticelulite. Além de fazer transpirar muito, o pula-pula comprime os vasos linfáticos e simula uma espécie de drenagem, eliminando o inchaço.

Dança: O balé fitness é uma ótima pedida. A aula soma os pliés, elevés e outros passos da versão clássica com séries de abdominais, agachamentos e outros movimentos que trabalham a postura e exigem muito da musculatura das pernas e do bumbum. É uma das mais eficazes para fortalecer e definir os membros inferiores.

Musculação: Para conseguir um bumbum empinado e durinho, é preciso malhar a musculatura da parte de trás das coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito. Exercícios como leg press, stiff, agachamento e mesa flexora são os mais indicados.

Semana 1: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Semana 2: Caminhada + localizada: mantenha o programa da primeira semana e acrescente exercícios para pernas e bumbum na sequência. Rafael sugere o seguinte circuito, duas a três vezes por semana: 20 a 30 segundos de prancha isométrica + 10 agachamentos + 12 elevações de panturrilhas + 30 segundos de elevação pélvica + 12 afundos alternados (seis com cada perna). Se conseguir, repita a sequência e, para forçar um pouco mais os músculos, use caneleiras.

Semana 3: Quarenta minutos de caminhada + trote (três vezes por semana): alterne 3 minutos de caminhada moderada e 1 minuto de trote. À medida que ficar fácil, acrescente 30 segundos de trote e diminua a caminhada, até completar o tempo total. Lembre-se de que a corrida é um esporte de impacto e, se não estiver preparada ou exceder seus limites, pode acabar tendo lesões musculares.

Semana 4: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Com esse programa a sua saúde melhor e o seu bumbum agradecerá. Lembre-se sempre, fazer exercícios é um prazer.

5 dicas para quem vai começar a frequentar a academia

Com a chegada do Verão a busca pelo corpo ideal se intensifica. Descubra aqui dicas para quem irá começar a malhar

O verão está chegando e, com isso, as academias começam a ser mais procuradas pelas pessoas em busca da boa forma e do chamado “projeto verão”. O número de matrículas e a frequência dos alunos aumenta conforme a estação mais quente do ano se aproxima. A situação se repete pelo Brasil afora e a média de aumento de frequência e adesão a academias no período gira em torno de 30%.

Veja então dicas se você vai começar a atividade física.

Alie a rotina de exercícios a uma reeducação alimentar : Ao contrário do que muitos pensam, ter uma rotina saudável não significa passar várias horas por dia na academia e seguir uma dieta restritiva. Não é preciso abandonar de uma hora para outra os alimentos que você mais gosta, basta reduzir a porção e deixar aquilo que for mais “pesado” para o fim de semana (em pequenas quantidade, é claro).

Vale lembrar que a consulta a um médico ou nutricionista é fundamental para quem pretende investir em estilo de vida mais saudável e começar a malhar e fazer uma dieta.

Descanse o corpo e a mente: Para você manter o corpo e a mente em equilíbrio e atingir a sua meta, é crucial descansar o corpo diariamente e de forma adequada. O atleta precisa seguir uma rotina de descanso para recuperar-se das microlesões ocorridas durante a musculação, o que exige, pelo menos, um dia de repouso entre um treino e outro. Muitos suplementos ajudam nesse processo.

Antes de dar início à prática de exercícios físicos, é importantíssimo realizar uma avaliação física com um especialista. Se a sua saúde não estiver em dia, você corre o risco de, no futuro, ter problemas respiratórios e na coluna, descontrole hormonal, dores no corpo ou nas articulações.

Monte uma playlist estimulante: Já ouviu dizer que “ouvir a música certa aumenta a resistência física e estimula a malhar por mais tempo”? A afirmação faz parte de um estudo feito em 2012 por um dos maiores especialistas do mundo em psicologia da música, Costas Karageorghis, da Universidade de Londres. Segundo ele, a música é como “um tipo de droga para melhorar o desempenho físico”.

Planeje-se: Para conseguir atender a uma prática regular de exercícios, é bacana reservar um horário do dia (aquele que for melhor e mais cômodo) para você se dedicar a si mesma. Tendo isso anotado na agenda, ficará difícil faltar ou suspender a ginástica de última hora, afinal, você sabe que “sem esforço não há resultado”.

Comece sem cobranças, quando a resultados visíveis no corpo. Aos poucos, você vai ver como seu humor melhora, consequentemente, a qualidade de vida. O certo é sempre lembrar que fazer exercícios é um prazer. 

As mulheres e os benefícios dos exercícios físicos

Veja as inúmeras vantagens de se ter uma vida saudável

Malhar é bom não só para as pessoas ficarem mulher ficar em paz com a balança. Além de perder os indesejáveis quilos a mais, fazer exercício físico ajuda a prevenir e tratar uma série de doenças e incômodos que afetam a população feminina. A começar pela TPM (Transtorno Pré-menstrual), distúrbio que atinge mais de 50% das que estão em período fértil, deixando-as à beira de um ataque de nervos e aterrorizando seus companheiros.

Não se sabe ainda ao certo o que provoca essa explosão mensal de sintomas, mas estudiosos supõem que os hormônios progesterona e estrogênio podem interagir com neurotransmissores (substâncias químicas existentes no cérebro) resultando na TPM.

De concreto, sabe-se que atividade física traz alívio a esses sintomas. Exercícios aeróbicos oxigenam as células, reduzindo o inchaço. Também liberam hormônios chamados endorfinas, que proporcionam prazer, aliviando a irritabilidade e a depressão.

Essas mesmas endorfinas têm efeitos analgésicos em quadros de dores intensas e que têm maior incidência nas mulheres como fibromialgia e enxaqueca. A substância age de forma semelhante à morfina. Por isso, além de medicamentos, sempre prescrevo exercícios físicos para minhas pacientes.

Até mesmo a memória pode ser estimulada com a malhação. A atividade física amplia a área do cérebro chamada hipocampo, ligada à memória. Estudos mostram que, em idosos que executam atividades aeróbicas regulares, o hipocampo é maior do que aqueles que não realizam. Isso foi comprovado por ressonância magnética. Os resultados dessas pesquisas levaram a incluir a atividade física no arsenal terapêutico das pessoas com Doença de Alzheimer, outro mal que afeta mais mulheres do que homens.

O mesmo ocorre com a depressão. Os exercícios aliviam os sintomas da doença porque ativam circuitos neurais ainda pouco conhecidos da ciência. Sabe-se que na pessoa depressiva algumas regiões do córtex cerebral estão atrofiadas. A atividade física, juntamente com medicamento e mudança no estilo de vida, poderia ajudar a reverter essa situação.

Os efeitos benéficos da malhação são tão evidentes que levou o Departamento de Educação Física da UFPE a criar o programa Qualis Vida, que oferece à população em geral (homens e mulheres) várias modalidades de atividade física. Também são realizadas pesquisas a partir dos resultados obtidos com o programa.

Independente do sexo, da idade, e da rotina, encontrar um tempo diário para a prática de exercícios físicos é fundamental. Com ele, a qualidade de vida melhora muito. Aos poucos, os sedentários acabam por descobrir que fazer exercícios é um prazer.

Os treinos e o coração

Aprenda a não exagerar no treinamento e acabar comprometendo o bom funcionamento do seu principal órgão

Hoje em dia muitos querem vencer seus limites. Correr mais e mais rápido, intensificar a atividade. Esses estão certos. Porém a aumenta na carga de exercício acarreta em cuidados fundamentais para a saúde do organismo.

Várias pesquisas na Escandinávia, na Itália, no Japão e mesmo entre nós no Brasil, encontraram problemas cardiológicos nos exageros físicos, mas a pouca experiência dos profissionais médicos em detectar essas modificações cardíacas a partir dos exames, foi uma realidade.

Como você, esportista ou atleta deve agir? Como em tudo do nosso dia a dia, você não vai a uma lanchonete pedir um risoto. Procurar um médico especialista no que te interessa deve ser básico hoje em dia. Mesmo um educador físico tem que ser entendido no que você pretende, uma orientação alimentar tem que vir de nutricionista do esporte, área bem definida atualmente e assim por diante. Como também, ao indicar o melhor programa de reabilitação cardiovascular por exercícios, escolha quem, entende dessa área e nunca vá a uma academia comum, sem uma boa conversa e orientação do seu médico.

Imagine o portador de marca-passo, pode tudo ou tem limitações? Quais são as limitações habituais ao praticar atividades físicas ou esportivas? Para concluir não adianta ser boa gente, bem formado e do lado de casa, tem que ser especializado mesmo. A área da Saúde e Bem Estar já pode ser para todos com qualidade e, até pelo SUS já em alguns lugares do país.

Espero que a qualidade de um bom atendimento não seja apenas o sorriso ou o toque do doutor e sim pela orientação atualizada e experiente. Se você quer intensificar os treinamentos e superar seus limites, a combinação personal trainer, médico e nutricionista é fundamental. Alimente-se bem, conheça seu organismo e seus limites e depois entregue sua dedicação ao personal. Você vai ver. O grande segredo é lembrar que fazer exercícios é um prazer.

A corrida e a primavera

Aprenda a usar essa combinação em benefício a sua saúde

Chegamos à primavera. Se antes você tinha desculpa para não praticar exercícios, agora não dá mais. Se você ainda não pratica a corrida essa é a hora e se você já pratica, que tal dar uma chance às trilhas? Além de trazer motivação e o contato com a natureza, elas ajudam o atleta a desenvolver agilidade, concentração, equilíbrio e força.

VOCÊ É UM CORREDOR INICIANTE: PROCURE - Trajetos de cascalho; trilhas largas de terra; trilhas em ferrovias. Elas são protegidas do trânsito e têm menos cruzamentos. A superfície é mais suave que o cimento e asfalto — uma vantagem para iniciantes, que podem sofrer durante ou depois de correr na estrada. Além do mais, explorar novas rotas pode afastar o tédio – e correr vira uma aventura.

O TREINO - Inicie com 20 a 30 minutos, alternando caminhada e corrida.

VOCÊ É ADEPTO DA ESTEIRA: PROCURE - Qualquer trilha próxima a sua casa ou trabalho, mas que seja na maior parte plana, de terra não muito acidentada. Um percurso de cascalho ou terra batida é o ideal. Você pode ir para a academia correndo. Pense nisso e elabore seu trajeto.

O TREINO - Conte o tempo de treino em vez da distância percorrida. Trilhas tendem a desacelerar a sua corrida, e estressar-se por causa do ritmo pode anular o objetivo do treino.

VOCÊ SE LESIONA FACILMENTE: PROCURE - Superfícies macias, como grama ou terra. Nelas, seus músculos e articulações sofrem menor impacto (em relação ao asfalto e concreto). Em trilhas, geralmente corremos numa velocidade menor que em um percurso plano e no asfalto, o que pode ser interessante para quem tende a acelerar demais e frequentemente nos treinos.

O TREINO - Comece com uma corrida curta de 15 a 20 minutos para testar o corpo. Caminhe em subidas e descidas para prolongar sua sessão ao ar livre.

VOCÊ CORRE NA RUA: PROCURE - Um percurso não técnico, com aclives e declives desafiadores. A natureza das trilhas, com suas subidas, descidas e terrenos variados, obriga você a correr em ritmos diferentes, o que equivale a um treino intervalado sem ter que contar as voltas ou ficar olhando no relógio.

O TREINO - Corra forte na subida e recupere na descida.

t- Uma trilha em que nunca correu antes. Um percurso que o leve a partes novas de uma trilha conhecida ou uma prova em um local que o inspire

O TREINO - Escolha uma rota 20% mais longa do que o que está acostumado a correr e treine para evoluir.

Com a flores da primavera, não há desculpas para não correr. Escolha o seu percurso e tenha força de vontade. Lembre-se que fazer exercícios é um prazer.

O sono e o diabete: Entenda mais sobre essa relação

Pessoas que dormem pouco correm risco maior de desenvolver a doença

Não são apenas os taxistas, mas todas as pessoas que dormem pouco correm um risco maior de desenvolver o diabetes. A conclusão faz parte de uma pesquisa da Universidade de São Paulo e do Instituto do Sono. Durante o período desse sono ocorrem produções de hormônio que estão diretamente relacionados a esse metabolismo de glicose, e a partir do momento que o indivíduo é restrito ou totalmente privado de sono ocorre um desequilíbrio dessa produção.

Mas a pesquisa revelou também uma boa notícia: os exercícios físicos evitam o risco de diabetes causado por se dormir mal. O indivíduo consegue metabolizar a glicose de maneira muito mais facilitada, e inevitavelmente essa pessoa tem um risco diminuído de desenvolver a doença.

Os pesquisadores garantem: além de ajudar na prevenção do diabetes, os exercícios físicos devem ser considerados uma das principais formas de tratamento para quem tem a doença. Nesse caso, somamos os dois fatores: privação de sono ou restrição de sono, com exercício físico na intenção de atenuar ou até mesmo reverter os prejuízos causados pela falta de sono.

Os pesquisadores dizem que a eficácia da atividade física está comprovada, mas alertam: é importante que cada pessoa busque a orientação antes de começar a se exercitar.

O profissional qualificado poderá criar um plano individual de treinamento e atingir todas as expectativas do aluno, além de corrigir posturas erradas e melhor orientar a atividade.

Veja abaixo uma lista de horas que cada faixa etária precisa dormir diariamente.

Bebê recém-nascido: 17 horas por dia, sendo distribuído ao longo do dia;

Bebê com 1 mês: 8h30 min durante a noite e 7h durante o dia;

Bebê a partir 2 meses: 10 horas durante a noite e 5 horas durante o dia;

Bebê a partir dos 5 meses: 11 horas durante a noite e 3h45 min durante o dia;

Bebê a partir dos 2 anos: 11 horas durante a noite e 2 horas durante o dia;

Criança dos 3 aos 12 anos: 10 horas por noite;

Adolescentes dos 12 aos 18 anos: 9 horas por noite;

Adultos a partir dos 18 anos: 7 a 9 horas por noite;

Idosos a partir dos 65 anos: 7 a 9 horas divididas entre o dia e a noite.

Com essas informações, você pode buscar o repouso perfeito para o seu dia-a-dia e não esqueça da atividade física, afinal de contas, mesmo dormindo bem, fazer exercícios é um prazer.

Atividades físicas são solução para dores nas costas

Veja como praticar exercícios saudáveis e melhorar não só a postura com o bem estar durante o dia

Exercícios físicos e alongamentos fazem com que as dores nas costas melhorem. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população mundial já teve ou ainda terá alguma ocorrência deste problema – e muitos não sabem que ele pode ser facilmente solucionado.

Os exercícios são eficazes contra a obesidade e ajudam a evitar o excesso de peso acima da cintura, o que diminui a incidência de dores e desgastes nas costas. Também contribuem para a saúde do disco intervertebral. O movimento da coluna é importante para manter o equilíbrio biológico do disco, que, quando gasta, pode causar hérnia.

As atividades também são importantes para melhorar a postura, equilibrando mecanicamente a coluna. Por isso, além de teste ergométrico e exame de sangue, é necessário realizar uma avaliação postural antes de começar a frequentar a academia. Não dá pra colocar todo mundo fazendo o mesmo tipo de atividade.

Algumas pessoas podem precisar de determinados exercícios, enquanto outras podem vir a ser privadas de certos esforços. Entre uma das principais causas deste problema está o estresse: é um fator importante e piora qualquer tipo de dor.

O sedentarismo e a vida urbana são outras razões que explicam a ocorrência deste mal, já que ambas diminuem a movimentação do corpo. Quando a pessoa fica no escritório, muitas horas sentada na frente de um computador, sem se movimentar, isso a predispõe a desenvolver problemas assim. Além disso, pessoas sedentárias não estimulam a musculatura, que tende a perder a força, deixando de manter o alinhamento vertebral.

Outro aspecto importante também é flexibilidade, alongamento, principalmente a musculatura extratibial, que sai da bacia e vai para a perna. Ela acaba se acomodando em um comprimento mais retraído e provoca um vício postural.

Enquanto alguns grupos musculares devem ser fortalecidos, outros devem ser alongados. Antes de estabelecer um programa adequado de tratamento, é necessário examinar caso a caso. Às vezes, a pessoa precisa emagrecer um pouco mais, ou fazer mais atividade aeróbica, ou até precisa de um controle nutricional.

Por fim, o fato de as pessoas terem hérnia não as impede de praticar atividades físicas nem as condena ao sedentarismo. Procure um personal trainer e lembre-se sempre. Fazer exercícios é um prazer.

A respiração e os exercícios

Aprenda a respirar da maneira adequada e melhore a prática de atividades físicas

Do ponto de vista da fisiologia, respiração é o processo pelo qual um organismo vivo troca oxigénio e dióxido de carbono com o seu meio ambiente. No entanto, respirar corretamente é muito mais que isso. Vamos aos detalhamentos.

A prática regular de exercícios físicos traz à saúde benefícios amplamente reconhecidos, como por exemplo, o bom funcionamento dos músculos e ossos e o controle de peso. Mas o que muitos não sabem é que a respiração correta é essencial para garantir os resultados desejados com o treinamento.

Respire pelo Nariz e Viva Melhor. O corpo realiza a respiração de forma involuntária. O ideal é inspirar pelo nariz e expirar pela boca e qualquer alteração nesse procedimento pode ser prejudicial à saúde.

Um dos principais fatores que dificultam a respiração pelo nariz é a obstrução nasal, que pode ser causada por inflamações no órgão. O esportista que sofre de rinites, sinusites e resfriados, por exemplo, corre mais risco de se desidratar.

As narinas são responsáveis por aquecer e umidificar o ar e realizam a filtragem do oxigênio. O atleta que realiza a respiração oral sente a boca seca e precisa consumir mais água para repor a umidade com mais frequência do que quem utiliza o nariz.

O médico também alerta para os cuidados com os exercícios de musculação. Nas academias, é muito comum ver os praticantes realizando a manobra de ‘valsalva’ e segurando a respiração ao levantar peso, o que pode causar hipertensão arterial e outros problemas, como a lesão nos tímpanos. O correto é soltar o ar durante a contração muscular e não prendê-lo.

Esporte de Aventura: Praticantes de esportes de aventura ou de alta intensidade sofrem ainda mais os efeitos da respiração incorreta. Após uma prova de longa duração, como maratonas, triátlons e os giros de ciclismo, os atletas enfrentam um problema chamado de ‘janela imunológica’, quando as defesas do organismo ficam debilitadas.

A realização de exercícios extenuantes fazem com que o organismo não trabalhe de maneira eficiente. Por isso, é muito comum ver esportistas com infecções nas vias respiratórias inferiores, principalmente em lugares de baixa umidade, quando as narinas não funcionam em plena capacidade. Respirar corretamente minimiza esse problema, porque a janela imunológica será pior em que respira mal.

Nesse sentido, vale lembrar que a respiração correta é aquele em que se inspira pelo nariz e expira pela boca. E a principal de todas é a mesma de sempre. Fazer exercícios é um prazer.

Inmetro testa marcas de whey protein

Das 15 analisadas, 14 foram reprovadas em vários testes

No último domingo o Fantástico trouxe uma reportagem sobre o Inmetro, que testou 15 marcas de whey protein. E o resultado foi catastrófico. Das 15 marcas analisadas, 14 foram reprovadas.

Vamos começar definindo os whey protein, que são suplementos derivados do soro do leite, com uma grande quantidade de proteínas e aminoácidos diversos.

As marcas testadas pelo Inmetro foram: EAS, Body Action, Probiótica, Integral Médica, STN Steel Nutrition, Solaris, Voxx, Dynamic lab, Maxx Titanium, DNA, Universal, Met-Rx, Sportpharma, New Millen e Nature's Best.

Para ser considerado whey protein, o produto deve apresentar, no mínimo, 10 gramas de proteína por porção. O primeiro teste avaliou justamente isso. E todas as marcas foram aprovadas.

Uma coisa é ter o mínimo de proteína. Outra coisa é apresentar a quantidade de proteína escrita no rótulo. Nesse segundo teste, duas marcas foram reprovadas por terem quase 30% menos proteínas do que o anunciado: a Solaris e a Voxx.

O terceiro teste constatou que todos os whey protein concentrados têm carboidratos na composição. Mas das 15 marcas, 11 tinham quantidades bem diferentes do que estava no rótulo. No caso da Voxx, essa diferença era de 300%. Ou seja, quatro vezes mais do que o anunciado.

Vamos para mais um teste: o da origem da proteína. Por ser derivada do soro do leite, em tese, a proteína deveria ser de origem animal. O whey da marca DNA também tinha proteínas do trigo e da soja.

Foram encontradas, ainda, substâncias não declaradas nas fórmulas dos whey protein. Em cinco marcas havia cafeína: EAS, Probiótica, STN, Maxx Titanium e Sportpharma. No teste para ver se os rótulos estavam corretos, 11 marcas foram reprovadas. Resultado final: um fiasco: 14 das 15 marcas foram reprovadas.

O que fica como alerta é o uso indiscriminado do item. Vale destacar que ele é produzido para atletas de alto rendimento e muitas pessoas o utilizam sem esse conhecimento. Há ainda, instrutores de academia que indicam de forma errada esse uso. Outro alerta diz respeito as dosagens. Se consumido em grande intensidade e em longos períodos, ele pode gerar uma sobrecarga para o rim e para o fígado.

A nossa dica é sempre mesclar o trabalho do nutricionista com o de um personal trainer. Se você não for uma atleta de ponta, um programa de treinamento, acrescido de uma dieta balanceada, vão lhe dar o pico máximo de qualidade de vida. Lembre-se sempre, fazer exercícios é um processo de muito prazer.