Precisando dar uma turbinada
no corpo para o verão? Indicamos vários tipos de exercícios
A atividade física e a dieta
têm de andar juntas. Isso acelera a queima de gordura, ajuda a firmar os
músculos e definir os contornos do corpo. Para estar com tudo em cima no verão,
exercite-se pelo menos três vezes por semana, intercalando atividades aeróbicas
com modalidades que foquem o fortalecimento, como musculação e treinamento
funcional.
Exercícios aeróbico: Correr,
pedalar, caminhar e nadar são campeões em queima de calorias e afastam a
celulite e a gordura localizada para bem longe de suas coxas e quadris. A Hard
Circuit é um circuito que intercala corrida, corda, jump e polichinelos, entre
outros exercícios, e queima até 300 calorias em apenas meia hora.
Jump (minitrampolim): Poderosa
arma anticelulite. Além de fazer transpirar muito, o pula-pula comprime os
vasos linfáticos e simula uma espécie de drenagem, eliminando o inchaço.
Dança: O balé fitness é uma
ótima pedida. A aula soma os pliés, elevés e outros passos da versão clássica
com séries de abdominais, agachamentos e outros movimentos que trabalham a
postura e exigem muito da musculatura das pernas e do bumbum. É uma das mais
eficazes para fortalecer e definir os membros inferiores.
Musculação: Para conseguir um
bumbum empinado e durinho, é preciso malhar a musculatura da parte de trás das
coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito.
Exercícios como leg press, stiff, agachamento e mesa flexora são os mais
indicados.
Semana 1: Trinta minutos de
caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado
e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use
inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil,
aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote +
localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por
semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana).
Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.
Semana 2: Caminhada +
localizada: mantenha o programa da primeira semana e acrescente exercícios para
pernas e bumbum na sequência. Rafael sugere o seguinte circuito, duas a três
vezes por semana: 20 a 30 segundos de prancha isométrica + 10 agachamentos + 12
elevações de panturrilhas + 30 segundos de elevação pélvica + 12 afundos
alternados (seis com cada perna). Se conseguir, repita a sequência e, para
forçar um pouco mais os músculos, use caneleiras.
Semana 3: Quarenta minutos de
caminhada + trote (três vezes por semana): alterne 3 minutos de caminhada
moderada e 1 minuto de trote. À medida que ficar fácil, acrescente 30 segundos
de trote e diminua a caminhada, até completar o tempo total. Lembre-se de que a
corrida é um esporte de impacto e, se não estiver preparada ou exceder seus
limites, pode acabar tendo lesões musculares.
Semana 4: Trinta minutos de
caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado
e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use
inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil,
aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote +
localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por
semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana).
Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.
Com esse programa a sua saúde
melhor e o seu bumbum agradecerá. Lembre-se sempre, fazer exercícios é um
prazer.
Nenhum comentário:
Postar um comentário