A corrida e a primavera

Aprenda a usar essa combinação em benefício a sua saúde

Chegamos à primavera. Se antes você tinha desculpa para não praticar exercícios, agora não dá mais. Se você ainda não pratica a corrida essa é a hora e se você já pratica, que tal dar uma chance às trilhas? Além de trazer motivação e o contato com a natureza, elas ajudam o atleta a desenvolver agilidade, concentração, equilíbrio e força.

VOCÊ É UM CORREDOR INICIANTE: PROCURE - Trajetos de cascalho; trilhas largas de terra; trilhas em ferrovias. Elas são protegidas do trânsito e têm menos cruzamentos. A superfície é mais suave que o cimento e asfalto — uma vantagem para iniciantes, que podem sofrer durante ou depois de correr na estrada. Além do mais, explorar novas rotas pode afastar o tédio – e correr vira uma aventura.

O TREINO - Inicie com 20 a 30 minutos, alternando caminhada e corrida.

VOCÊ É ADEPTO DA ESTEIRA: PROCURE - Qualquer trilha próxima a sua casa ou trabalho, mas que seja na maior parte plana, de terra não muito acidentada. Um percurso de cascalho ou terra batida é o ideal. Você pode ir para a academia correndo. Pense nisso e elabore seu trajeto.

O TREINO - Conte o tempo de treino em vez da distância percorrida. Trilhas tendem a desacelerar a sua corrida, e estressar-se por causa do ritmo pode anular o objetivo do treino.

VOCÊ SE LESIONA FACILMENTE: PROCURE - Superfícies macias, como grama ou terra. Nelas, seus músculos e articulações sofrem menor impacto (em relação ao asfalto e concreto). Em trilhas, geralmente corremos numa velocidade menor que em um percurso plano e no asfalto, o que pode ser interessante para quem tende a acelerar demais e frequentemente nos treinos.

O TREINO - Comece com uma corrida curta de 15 a 20 minutos para testar o corpo. Caminhe em subidas e descidas para prolongar sua sessão ao ar livre.

VOCÊ CORRE NA RUA: PROCURE - Um percurso não técnico, com aclives e declives desafiadores. A natureza das trilhas, com suas subidas, descidas e terrenos variados, obriga você a correr em ritmos diferentes, o que equivale a um treino intervalado sem ter que contar as voltas ou ficar olhando no relógio.

O TREINO - Corra forte na subida e recupere na descida.

t- Uma trilha em que nunca correu antes. Um percurso que o leve a partes novas de uma trilha conhecida ou uma prova em um local que o inspire

O TREINO - Escolha uma rota 20% mais longa do que o que está acostumado a correr e treine para evoluir.

Com a flores da primavera, não há desculpas para não correr. Escolha o seu percurso e tenha força de vontade. Lembre-se que fazer exercícios é um prazer.

Inmetro testa marcas de whey protein

Das 15 analisadas, 14 foram reprovadas em vários testes

No último domingo o Fantástico trouxe uma reportagem sobre o Inmetro, que testou 15 marcas de whey protein. E o resultado foi catastrófico. Das 15 marcas analisadas, 14 foram reprovadas.

Vamos começar definindo os whey protein, que são suplementos derivados do soro do leite, com uma grande quantidade de proteínas e aminoácidos diversos.

As marcas testadas pelo Inmetro foram: EAS, Body Action, Probiótica, Integral Médica, STN Steel Nutrition, Solaris, Voxx, Dynamic lab, Maxx Titanium, DNA, Universal, Met-Rx, Sportpharma, New Millen e Nature's Best.

Para ser considerado whey protein, o produto deve apresentar, no mínimo, 10 gramas de proteína por porção. O primeiro teste avaliou justamente isso. E todas as marcas foram aprovadas.

Uma coisa é ter o mínimo de proteína. Outra coisa é apresentar a quantidade de proteína escrita no rótulo. Nesse segundo teste, duas marcas foram reprovadas por terem quase 30% menos proteínas do que o anunciado: a Solaris e a Voxx.

O terceiro teste constatou que todos os whey protein concentrados têm carboidratos na composição. Mas das 15 marcas, 11 tinham quantidades bem diferentes do que estava no rótulo. No caso da Voxx, essa diferença era de 300%. Ou seja, quatro vezes mais do que o anunciado.

Vamos para mais um teste: o da origem da proteína. Por ser derivada do soro do leite, em tese, a proteína deveria ser de origem animal. O whey da marca DNA também tinha proteínas do trigo e da soja.

Foram encontradas, ainda, substâncias não declaradas nas fórmulas dos whey protein. Em cinco marcas havia cafeína: EAS, Probiótica, STN, Maxx Titanium e Sportpharma. No teste para ver se os rótulos estavam corretos, 11 marcas foram reprovadas. Resultado final: um fiasco: 14 das 15 marcas foram reprovadas.

O que fica como alerta é o uso indiscriminado do item. Vale destacar que ele é produzido para atletas de alto rendimento e muitas pessoas o utilizam sem esse conhecimento. Há ainda, instrutores de academia que indicam de forma errada esse uso. Outro alerta diz respeito as dosagens. Se consumido em grande intensidade e em longos períodos, ele pode gerar uma sobrecarga para o rim e para o fígado.

A nossa dica é sempre mesclar o trabalho do nutricionista com o de um personal trainer. Se você não for uma atleta de ponta, um programa de treinamento, acrescido de uma dieta balanceada, vão lhe dar o pico máximo de qualidade de vida. Lembre-se sempre, fazer exercícios é um processo de muito prazer. 

Aeróbico e musculação – atividades que se complementam

Aumente a força e a resistência mesclando atividades eficazes

Na década de 70, uma enorme ênfase foi dada aos exercícios aeróbicos. Naquela época ninguém imaginava que a prática podia ser acrescida de exercícios de força. Todavia, o quadro mudou e hoje já é possível mesclar os dois tipos de atividade.

Com a evolução dos conceitos da fisiologia do exercício, aeróbica e musculação começaram a se complementar. Na realidade, quem pratica musculação sabe da necessidade de contemplar também seu condicionamento aeróbico com exercícios de resistência, assim como os programas de treinamento aeróbico sempre são associados ao fortalecimento muscular.

A grande verdade é que, antes, ou se era forte, ou se tinha resistência. Hoje é possível uma pessoa ser grande e também veloz, magra, todavia forte e resistente.

Este tema foi abordado no recente congresso anual do Colégio Americano de Medicina Esportiva em Indianápolis. Os debates chegaram a seguinte conclusão:

- Programas de exercícios concorrentes (força e resistência) são mais eficazes para melhora de resistência do que o exercício aeróbico isolado.

- Exercícios concorrentes são mais eficazes para hipertrofia do que o exercício de força. As evidências apontadas são cientificamente embasadas em estudos detalhados de expressão gênica de fatores responsáveis pelos respectivos efeitos, tornando as conclusões extremamente convincentes.

Parece que estamos verdadeiramente mudando paradigmas! Hoje, o treinamento funcional é uma realidade nas academias. Com ele, as pessoas podem melhorar as tarefas do dia-a-adia. O funcional é uma espécie de treino que uno a atividade a aeróbica e as de força. E vem dando muito certo. Portanto, se você vai a uma academia, não fique apenas nas máquinas e pegando peso. Também não fique só correndo ou caminhando na esteira. Todo organismo tem seus limites e as aulas nas academia precisam aumentar os limites do ser humano e não evidenciá-los nas pessoas.

Como superar o stress?

Aprenda a fazer exercícios e afastar esse mal da sua vida

Basta uma pessoa se sentir cansada que os laudos aparecem. É estresse. Embora, muitos diagnósticos não sejam certos, esse mal é muito comum nos dias de hoje, oriundo do estilo de vida moderno. O que se sabe é que o estresse não tem idade ou sexo. Ele pode afetar homens, mulheres, crianças, adolescentes e idosos.

O estresse, embora muitos o assimilem apenas ao cansaço, é muito mais que isso. Ele é uma reação do organismo as situações de perigo, tensão e várias outras emoções. O estresse pode ser comum ou crônico. A diferença entre ambos é que o primeiro dura pouco e causa poucos danos ao indivíduo, o segundo, é mais intenso, longo e perigoso.

Os hormônios do estresse – o estresse acontece quando estamos abalados emocionalmente e em situação de risco. O cérebro, então, começa a produzir adrenalina, noradrenalina e o cortisol.  Esses três hormônios, juntos, desencadeiam o estresse. Ele é muito comum  em situações como o uto, separação conjugal, doenças na família, desemprego, conflitos profissionais, trânsito, cuidar de filhos em condições inadequadas e algumas outras.

Quando o problema é psicológico, o estresse logo vai embora, pois vivemos de fases boas e ruins. Assim, os problemas vêm e vão. Todavia, quando ele é crônico, acaba comprometendo a eficácia do sistema imunológico (nosso sistema de defesa) e “abre as portas do organismo” para infecções, além de outras doenças graves.

Exercícios para combater o estresse

Um dos melhores tratamentos para o estresse é a prática de exercícios físicos. Existem ações que ajudam a prevenir e dão maior qualidade de vida as pessoas. Isso porque, se exercitar libera substâncias que reduzem os hormônios do estresse, dando maior circulação do sangue, melhorando a oxigenação cerebral, ativando a mente e aprimorando funções e habilidades mentais comprometidas em situações de stress. A autoestima então é melhorada consideravelmente.

Para combater o estresse e ter uma vida saudável, busque:

Caminhada – a caminhada é muito boa. Ela melhora o metabolismo e também pode ser praticada por qualquer pessoa. Basta cada um conhecer o seu limite. Tire de 20 a 30 minutos por dia para caminhar e relaxe. Assim você também tem tempo para ouvir música e, até pensar na vida.

No final de semana – é no final de semana que se tem mais tempo. No entanto, é nele que se faz menos exercício. Deixe a preguiça de lado e aumente a intensidade da caminhada. Não pare de se exercitar para ficar em casa o dia inteiro. Aproveite o final de semana para o esporte.

Esportes radicais – eles são muito bons para desencadear sensações diferentes no organismo. O desafio faz bem para o ser humano. Pense na possibilidade

Essas são apenas dicas para combater o estresse. Viva ativamente, afinal de contas, fazer exercícios é sempre um prazer.

Deficientes físicos também são seres ativos

Vejacomo incentivar a prática de exercícios a deficientes físicos e fazê-los aindamais felizes e incluí-los definitivamente na sociedade

A deficiência física, em sua história, é uma limitação. Errado! Deficiência física é o nome dado a característica dos problemas que ocorrem no cérebro ou sistema locomotor, e levam a um mau funcionamento ou paralisia dos membros inferiores e/ou superiores. A limitação, que muitos avaliam, são os próprios preconceitos de uma sociedade para com essa classe minoritária.

Existem duas formas de você analisar a deficiência física. Uma é com o prisma da exclusão e, o outro, da inclusão. Ao primeiro, não vale nem dar atenção, mas, ao segundo, com certeza. Um deficiente físico é alguém com algumas limitações, mas não incapaz. Ele precisa apenas dos cuidados necessários para vencer suas metas a cada dia.

Na educação física nas escolas, por exemplo, é muito mais fácil o deficiente não participar da atividade em detrimento de todos os outros colegas. No entanto, se as lições foram adaptadas pela classe (a maioria) ele pode participar perfeitamente. E é nesse ponto que os professores precisam focar. A maioria pode sim, trabalhar em detrimento da minoria.

Todo deficiente é capaz de fazer atividades físicas específicas as suas necessidades. Se isso ainda não é pleno nas escolas, pode ser na academia.  A prática regular de exercícios, além de estimular o pleno funcionamento do organismo, melhora a autoestima, fazendo o indivíduo melhorar suas relações sociais e também motivar-se a cada dia. Basta ao portador, procurar um profissional qualificado para lhe dar o melhor encaminhamento de tarefas.

O grande segredo para um mundo melhor, com deficientes físicos esportistas, é acabar, definitivamente com a exclusão e instituir, de uma vez por todas, a inclusão. De fato, esse não é um processo fácil, mas é fundamental. Às vezes, encontramos barreiras enormes, mas com determinação, conseguiremos vencê-las. O que a gente não vai derrubar nunca, é muros construídos por nós mesmos. Vamos nos conscientizar. Cooperação e compreensão sempre com as limitações do próximo.

Pra que ter flexibilidade?

Veja o que a palavra significa e como ela pode lhe ajudar nas tarefas do dia a dia

Podemos definir a flexibilidade como a capacidade dos tecidos corporais em permitir, sem danos ou lesões, a ampla movimentação em uma articulação ou grupos de articulações. A flexibilidade tem dois níveis. Ela pode ser ativa, quando o indivíduo contrai alguns músculos e alonga outros e também passiva, quando a pessoa é auxiliada por pesos ou algum parceiro.

Vários fatores interferem na flexibilidade. Alguns exemplos podem ser o sexo, estrutura articular, ligamentos, tendões, músculos, pele, lesões, tecido adiposo, temperatura corporal e temperatura ambiente. Quanto menor a flexibilidade, menor a amplitude dos movimentos. E isso serve para as tarefas diárias.

Acesse a fã page da academia Leandro Dal Ponte e veja muitas dicas do personal Trainer.

Massa muscular: ela pode ser uma limitação mecânica, quando obtida em excesso.

Idade: A flexibilidade aumenta na transição entre infância e adolescência. No entanto, com o passar dos anos, ela vai diminuindo.

Sexo: O sexo feminino apresenta maior capacidade de alongamento e elasticidade da musculatura, ligamentos e tendões.

Temperatura: Ela interfere na flexibilidade. É por isso que muitos dizem que fazer exercícios com temperaturas controladas é melhor.

Benefícios da Flexibilidade.

Uma pessoa mais flexível executa as tarefas mais facilmente, pois tem melhores capacidades motoras condicionantes e coordenativas. Você abaixa melhor, pula melhor, caminha melhor, lava louça, pega objetos, enfim, uma vasta gama de benefícios. 

veja como fazer alguns exercícios.

 

Academias ajudam na flexibilidade?

Os treinamentos funcionais são sucesso nos dias de hoje e agradam muitas pessoas. Existem sempre aqueles que buscam força, outros que buscam equilíbrio, enfim. Com a flexibilidade não é diferente. Ela pode ser obtida, ou melhor, aprimorada com um programa específico de treinamento. Na dúvida, procure sempre um profissional qualificado. 

Vai correr? Leve consigo essas dicas

Muitas pessoas são movidas por bons exemplos. Se você é um indivíduo que venceu seus limites e, hoje, corre em provas de rua, pode servir de estímulo para um colega. Por isso, veja algumas dicas e aprenda a motivar você e seus colegas para boas práticas

Acesse a Fã page da Academia Leandro Dal Ponte e conheça um novo método de fazer exercícios. Aqui, treinar é um prazer.

Dicas básicas para prática da corrida.

Calçado adequado: Os treinos para corridas podem começar tanto na academia como nas ruas. Na academia, as esteiras têm velocidades constantes e, ainda, você enfrentará um percurso plano e amortecido. Já nas ruas, as subidas e descidas são constantes, bem como as calçadas irregulares. Por isso, em ambas as circunstâncias, o calçado pode ser fundamental para amortecer os impactos e lhe dar mais conforto ao realizar a corrida. Pergunte a corredores as melhores marcas e modelos e compra o seu par.

Escolha bem o local de treino: No começo, você irá descobrir seus limites. O correto é ir a uma academia, fazer uma avaliação física e saber as velocidades que precisa manter para melhorar o condicionamento. Se os recursos forem escassos e você optar pelas ruas, escolha praças com ares puros e percursos planos.

Fique atento a seu ritmo: Tentem começar a prática de exercícios com corridas de 5 a 10 segundos e depois, caminhadas de 50 a 55 segundos. Se estiver sobrando fôlego, vá aumentando o ritmo aos poucos. (Os treinos não devem durar mais que 15 minutos)

Planeje o treinamento: Você precisa delimitar quantas vezes por semana vai poder praticar a corrida e manter os treinos. Se for melhorando o condicionamento, vá aumentando o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada. Aos poucos, estará só correndo.

A motivação é fundamental: Todo atleta busca motivação. Se você pensa em não continuar, estabeleça metas. Participe de corridas amadoras, faça trilhas correndo, estabeleça melhores tempos para seu percurso, enfim.

Com essas dicas, já é possível começar. Na dúvida, vá até um profissional qualificado e mude seus hábitos para melhor. Correr, para muitos, é algo penoso. Mas toda mudança, no início, é difícil. Com o passar do tempo, você começara a se sentir bem, respirando melhor e acordando mais disposto. É aí que a prática de exercícios começa a ser prazerosa. Por isso, comece, motive-se e dê também exemplo a mais e mais amigos.

Aprenda a realizar o “milagre” do emagrecimento.

Muitos querem emagrecer. E para isso, vários são os métodos, dietas e porque não, as loucuras. Perder peso é um processo lento e só quem sabe disso consegue os melhores resultados. Foi pensando nisso que trago a vocês os três passos para o emagrecimento saudável.

1º Passo – Procure por um nutricionista:  

Esse é o primeiro e mais importante passo para um emagrecimento saudável. O nutricionista vai lhe pedir exames, avaliar se você tem alguma doença crônica, o que gosta de comer, quais itens tem rejeição. Assim, ele irá lhe propor a dieta adequada, excluindo os alimentos proibidos, seja por doença ou rejeição. Uma boa dieta é aquela que se encaixa no perfil do paciente. Conciliando os alimentos e gostando do que ingere, o indivíduo terá mais facilidade para se adaptar ao novo cardápio e a manutenção da dieta se torna mais fácil. Assim, além de perder peso, a pessoa não vai sofrer com o efeito sanfona.

2º Passo – Vá a vários supermercados: 

Geralmente, as dietas são compostas por alimentos diferentes do que os indivíduos já estavam acostumados. O pão precisa ser diferente, o queijo tem que ser magro. É a troca dos convencionais pelos light e diet. Esses alimentos magros são, quase sempre, mais caros que os convencionais. A dica é ir a vários supermercados e orçar todos os produtos. Assim, você saberá onde a comida é mais barata. Haverá ainda casos em que determinados produtos sejam mais baratos em um local e o restante, em outro. Nesses casos, comprar separadamente, um pouco em um supermercado e o resto no outro, poderá fazer toda a diferença e seu orçamento não irá ficar tão apertado. Apesar de desconfortável, essa tarefa pode ser muito importante.

3º Passo – Vá para a academia: 

Com a dieta em mãos e os alimentos comprados, o próximo passo é iniciar a prática diária de exercícios físicos. Os sedentários precisam atentar para esse processo. Se o corpo não está habituado à prática de exercícios, a dica é ir começando devagar. Se ainda sobra um dinheiro no final do mês, recorra às academias. Lá, um profissional irá fazer o acompanhamento e lhe indicar os melhores caminhos para perda de peso. A musculação também irá lhe ajudar com o aumento da massa magra, evitando a flacidez da pele. Aos poucos o condicionamento vai sendo adquirido. Se a pessoa não tem dinheiro para a academia, então a dica é começar com caminhadas. Vá descobrindo os seus limites e faça tudo com muita calma. Aos poucos, quando se sentir confortável, vá aumentando a intensidade dos movimentos e, quem sabe, comece a correr.

Aparentemente, esses três passos parecem simples, mas envolvem uma tremenda motivação. Perder peso é se reeducar, comendo diferente, criando bons hábitos e procurando forças para não relaxar e deixar tanto esforço ir por água abaixo depois de um tempo. Você é capaz, sim. Basta começar logo e parar de deixar para segunda-feira. A sua saúde pode ser melhorada hoje. Pense nisso. 

Alongar antes ou depois de fazer os exercícios? Tire suas dúvidas

Melhora de flexibilidade, prevenção a lesões e aumento do desempenho. Esses são alguns dos benefícios de quem sabe desenvolver um plano de alongamento.

Várias são as opiniões acerca do alongamento. Será que ele deve ser feito antes ou depois do treino? A grande verdade é que o alongamento é fundamental, e ajuda o atleta de diversas maneiras, seja para aumento de flexibilidade até a melhora no desempenho. Vamos então há algumas dicas básicas sobre o alongamento.

Alongamento na prevenção de lesões

O alongamento não vai evitar lesões, como apontam muitos estudos. O que ele faz é aumentar a flexibilidade em longo prazo. Isso faz com que as pessoas executem movimentos de forma mais fácil e intensa. Assim, as lesões diminuem consideravelmente, mediante um processo natural de condicionamento.

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Quando alongar?

O alongamento deve ser feito antes do exercício. Quando é realizado depois, pode agravar microtraumas que são adquiridos durante a atividade física. O recomendado é que o alongamento seja uma prática regular que anteceda a ação, ou seja, venha antes da prática dos exercícios.

Duração do alongamento

A duração dos movimentos do alongamento varia de acordo com os atletas, sejam profissionais ou não. Em média, os tempos são fixados de 15 a 45 segundos.

É preciso também pensar o alongamento de acordo com o grupo muscular. O legal é alongar todo o corpo e todos os grupos, consequentemente. Às vezes, o atleta pensa:

_ Vou movimentar apenas os braços, então, só alongo os braços.

O que as pessoas não sabem é que movimentam o corpo todo em alguns exercícios. Por isso, o alongamento completo é sempre o mais indicado.

Veja também um outro texto que ensina a treinar corrida no Verão.

As vezes, o alongamento pode ser dolorido ou desconfortável, mas para um sedentário, a corrida também é sinônimo de dor. A medida que o condicionamento vem, a atividade passa a ser prazerosa. Por isso, comece desde já a alongar, para que no futuro, seus movimentos sejam mais intensos e fáceis de serem realizados.

A fonte de informação desse texto é Turibio Barros, mestre e doutos em Fisiologia do Exercício.