Deseja correr mais rápido?

Aprenda a treinar com eficácia e aumente a velocidade de sua corrida

As pessoas buscam na corrida muitos benefícios. Melhor qualidade de vida, mais resistência. E para aqueles que querem ganhar mais velocidade é que dedicamos a coluna de hoje. A sensação de terminar na frente da maioria das pessoas numa prova é ótima, mas fique atento, pois o seu risco de lesão começará a aumentar.

Treinar corrida fortalece a nossa estrutura física e orgânica, mas, dependendo do seu nível de exigência, também desgasta. Quanto mais rápido você correr, maiores as suas chances de se dar bem nas provas e mais perto estará de se machucar. E quanto mais confortavelmente você correr, mais distante dos primeiros ficará e menos chance terá de se lesionar.

Você terá que se preocupar muito mais com o que come e como dorme. Tudo que acontece no seu dia interfere no seu treino ou na sua prova. Repare como a maior parte das pessoas que se machuca estava treinando bem. Mesmo com o objetivo de ser rápido, não caia na tentação de treinar demais. Se possível, contrate um treinador da sua confiança e evite os “achismos”.

Mas se o seu objetivo é correr para ter boa saúde e treinar por muitos anos (é possível correr até os 70, 80 anos), você provavelmente terá menos preocupações na hora dos treinos, já que a sua corrida será, na maioria das vezes, em ritmo relativamente confortável. Talvez você não devesse se submeter a um ciclo de treinos para uma maratona (já que isso pode ser bem desgastante), ou devesse trocar um dia de corrida na sua semana por uma caminhada - o impacto é bem menor e seu corpo pode, eventualmente, estar mais desgastado por conta do trabalho, por exemplo. E isso faz com que as suas chances de se machucar diminuam.

Pra correr mais rápido, você precisará de tempo e de dois profissionais. Vá a um nutricionista e pegue uma dieta balanceada para que seu peso seja o ideal e a porcentagem de gordura menor. Depois, vá a uma academia e contrate um personal trainer. Só ele vai poder lhe indicar o caminho certo para seu objetivo. Todavia, se divirta nesse processo, pois fazer exercícios é um prazer.

Quem corre deve fazer musculação ou outra atividade complementar?

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores. Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios. Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer uma outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá. Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar. Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio é desempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamento mais intenso, e se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis.

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer. Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força; os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores); os treinos na areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques; ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo. Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar o quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você. É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa. Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida? Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar, e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar. Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar. E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumas caminhadas no seu longão ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia. Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates. Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida. Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono. Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

Lembre-se sempre do grande ensinamento. Fazer exercícios é um prazer.

Exercícios para evitar e tratar as varizes

As varizes são veias doentes da superfície dos membros inferiores, que se tornam 

progressivamente dilatadas, alongadas e tortuosas. Elas se formam após alguma inflamação. As veias possuem algumas válvulas que funcionam em um só sentido e fazem com que o sangue circule para o coração, quando estas válvulas ficam debilitadas, o sangue se acumula nas veias, formando coágulos que formam as varizes, que geralmente tomam uma aparência de pequenos fios de cor azul ou roxa.

Apesar de aparecerem mais nas pernas, as varizes também podem surgir em outras partes do corpo. Para o tratamento, intervenção médica deve acontecer, mas o que as pessoas devem saber, é que a qualidade de vida influi muito no aparecimento da mesma. É através dos exercícios que elas podem desaparecer ou então, nem surgir.

Veja como prevenir as varizes

1 – Para eliminar as varizes, é preciso fortalecer a musculatura das pernas e favorecer o bom funcionamento das veias. Existem, nesse sentido, exercícios fáceis e que você pode fazer em casa, na hora que achar mais conveniente. 

Abdominais: Recoste-se sobre as costas e levante as pernas, ponha-as sobre a parede, esta posição facilitará o fluxo da circulação, além de dar uma sensação de descanso. Você também pode levantar as pernas esticadas, separá-las e voltar a juntá-las várias vezes. Na mesma posição, levante as pernas e comece a pedalar no ar, igualmente faça formas de círculo com os pés. Flexione uma das pernas até o peito, sustentando a posição por alguns segundos e depois troque de perna, este exercícios é para trabalhar os músculos das panturrilhas.

No trabalho: Caso você fique muito tempo sentado(a) estique e encolha as pernas constantemente para facilitar a circulação sanguínea. Separe e junte as pontas dos pés, repita pelo menos 30 vezes por sessão, lembre-se que é importante que você realize estes exercícios constantemente ao longo do dia para conseguir um melhor efeito. Apoie os calcanhares no chão, levante a ponta dos pés, abaixe e levante os calcanhares várias vezes.

Os pés: No dia a dia, fala alguns procedimentos como caminhar na ponta dos pés e depois 
sobre os calcanhares. Sem sair do lugar, faça flexões parando nas pontas dos pés e dos 
calcanhares.

Há inúmeras outras recomendações. O indivíduo pode fazer uma massagem com movimentos circulares e aplicar hidratante todos os dias antes de dormir. 

É preciso também evitar o sobrepeso, pois ele influi diretamente no aparecimento de varizes. 

Na dúvida, procure um médico e examine suas varizes. Assim que ele lhe passar o tratamento, vá a uma academia ou procure um personal trainer. Assim você começara a ter uma via ativa e consequentemente, uma diminuição no aparecimento deste mal. A escolha é sua e, lembre-se, fazer exercícios é sempre um prazer.

Suplementos - você sabe pra quê?

Aprenda os efeitos dos suplementos e cuide-se

Muita gente usa suplemento sem saber os seus efeitos reais. Um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition entrevistou mais de 800 corredores de rua brasileiros e verificou que 28,33% usavam suplementos com o objetivo de melhorar a performance e dar energia para as atividades.

Agora, o engraçado é que os suplementos mais usados para esses fins eram os carboidratos, seguidos de vitaminas e proteínas, substâncias que poderiam ser obtidas facilmente por meio da alimentação e, portanto, não precisariam ser suplementadas. Só que os usuários acreditavam que eles teriam algum efeito especial, e apenas 11% sabia que elas serviriam apenas para fornecer nutrientes em caso de deficiência na alimentação!

Peguemos o exemplo dos carboidratos. Eles são obtidos pela alimentação, de maneira barata, prática, saudável e saborosa, como no caso das frutas e legumes, que ainda fornecem vitaminas, minerais e fibras. Troca-los por alimentos artificiais pode ser prejudicial, tanto que a baixa ingestão deles é uma das principais causas de problemas de saúde na população em geral. Pior ainda quando as substituições são feitas por carboidratos como dextrose e maltodextrina, de baixo valor nutritivo e que ainda promovem o acúmulo de gordura por subir os níveis de insulina. Isso foi mostrado em outro estudo com corredores, em que a suplementação com malto levou ao ganho de 1,9kg, sendo que 95% desse peso era gordura!

Esses estudos mostram que muitas pessoas tomam suplementos baseados em conceitos errados. E isso se deve ao fato de buscarem informações nas redes sociais, propagandas da internet ou, pior, com o vendedor de suplementos. Aí acabam gastando seu dinheiro, arriscando sua saúde e prejudicando seus resultados. Vamos acordar! Com um pouco de organização e informação, você verá que não precisa de nada dessas frescuras e que bom mesmo é “comer comida”!

E o grande aprendizado é você fazer das atividades físicas uma rotina, pois fazer exercícios é um prazer.

Idosos também praticam atividade física

Veja modalidades perfeitas para a terceira idade e mantenha a qualidade de vida

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens.

E nesse caso que os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  Veja modalidades interessantes.

Natação: Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite.

Corrida: Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana.

Bicicleta: A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha.

Musculação na academia: Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações.

Ioga e pilates: Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima.

Com tantas modalidades, a dica é escolher as que mais se identifica e começar a prática. Lembre-se sempre! Fazer exercícios é um prazer.

Você tem meia hora disponível no seu dia?

Trinta minutos diários são suficientes para garantir um estilo de vida mais saudável e prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose

A falta de tempo é uma realidade moderna. As pessoas possuem, a cada dia, mais tarefas, mas compromissos. No entanto, se elas soubessem o bem que trinta minutos de exercícios faz no organismo, encontrariam um tempo para ele. Vamos os detalhamentos

1- Alívio do estresse; Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe.

2 – Mais disposição para tarefas do dia-a-dia: Fazer exercícios regularmente por 30 minutos aumenta a resistência muscular, o que na prática facilita atividades cotidianas, como subir escadas, pendurar roupas, carregar as compras do supermercado, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório. Exercícios regulares significam menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras.

3- Prevenção da osteoporose: Atividade física com carga moderada, contribui para evitar a perda de massa óssea, constituindo-se em um ótimo preventivo contra a osteoporose. A menopausa acentua a perda óssea nas mulheres e os exercícios com carga auxiliam não só no fortalecimento muscular, como também na reposição de massa óssea.

4- Controle do Diabetes: Segundo a Associação Nacional de Assistência ao diabético (ANAD), a prática regular de exercícios, associada ao tratamento correto da doença e ao controle da dieta, aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino

5- Prevenção de Doenças Cardiovasculares: De acordo com a Associação Americana o Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca.

Diante dessa realidade, comece tirando um tempo para ir ao médico. Veja a quantas anda a saúde do seu corpo e depois, procure um personal trainer e comece a praticar atividade física. Se o dinheiro está curto, tire meia hora para caminhar e a medida que se sentir melhor, vá transformando a caminhada em corrida. A sua saúde agrade e, lembre-se, fazer exercícios é um prazer.

Exercícios para levantar o bumbum

Precisando dar uma turbinada no corpo para o verão? Indicamos vários tipos de exercícios  

A atividade física e a dieta têm de andar juntas. Isso acelera a queima de gordura, ajuda a firmar os músculos e definir os contornos do corpo. Para estar com tudo em cima no verão, exercite-se pelo menos três vezes por semana, intercalando atividades aeróbicas com modalidades que foquem o fortalecimento, como musculação e treinamento funcional.

Exercícios aeróbico: Correr, pedalar, caminhar e nadar são campeões em queima de calorias e afastam a celulite e a gordura localizada para bem longe de suas coxas e quadris. A Hard Circuit é um circuito que intercala corrida, corda, jump e polichinelos, entre outros exercícios, e queima até 300 calorias em apenas meia hora.

Jump (minitrampolim): Poderosa arma anticelulite. Além de fazer transpirar muito, o pula-pula comprime os vasos linfáticos e simula uma espécie de drenagem, eliminando o inchaço.

Dança: O balé fitness é uma ótima pedida. A aula soma os pliés, elevés e outros passos da versão clássica com séries de abdominais, agachamentos e outros movimentos que trabalham a postura e exigem muito da musculatura das pernas e do bumbum. É uma das mais eficazes para fortalecer e definir os membros inferiores.

Musculação: Para conseguir um bumbum empinado e durinho, é preciso malhar a musculatura da parte de trás das coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito. Exercícios como leg press, stiff, agachamento e mesa flexora são os mais indicados.

Semana 1: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Semana 2: Caminhada + localizada: mantenha o programa da primeira semana e acrescente exercícios para pernas e bumbum na sequência. Rafael sugere o seguinte circuito, duas a três vezes por semana: 20 a 30 segundos de prancha isométrica + 10 agachamentos + 12 elevações de panturrilhas + 30 segundos de elevação pélvica + 12 afundos alternados (seis com cada perna). Se conseguir, repita a sequência e, para forçar um pouco mais os músculos, use caneleiras.

Semana 3: Quarenta minutos de caminhada + trote (três vezes por semana): alterne 3 minutos de caminhada moderada e 1 minuto de trote. À medida que ficar fácil, acrescente 30 segundos de trote e diminua a caminhada, até completar o tempo total. Lembre-se de que a corrida é um esporte de impacto e, se não estiver preparada ou exceder seus limites, pode acabar tendo lesões musculares.

Semana 4: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Com esse programa a sua saúde melhor e o seu bumbum agradecerá. Lembre-se sempre, fazer exercícios é um prazer.