Torne-se um atleta: Veja como evoluir em seu treino e se destacar

Talvez exista uma prova de 5km a cada final de semana em algum lugar no Brasil. É uma distância interessante tanto para os novatos quanto para os mais experientes. Provavelmente é a melhor porta de entrada para os corredores descobrindo o novo esporte e uma prova de ritmo bem acelerado para os que já têm várias delas no currículo.

Se você é um corredor amador, que trabalha mas se dedica com bastante afinco ao treinamento, talvez três ou quatro treinos por semana sejam o suficiente para alcançar algumas metas bem ambiciosas. Pode ser que treinar cinco vezes na semana faça bem à você, mas preste atenção e tenha a certeza de que você não está roubando horas preciosas do seu sono e da sua recuperação fazendo mais esse exercício.

Para se tornar mais veloz nos 5km é importante seguir os treinos. Em uma semana normal de treinamento para essa distância, uma boa sugestão é explorar esses quatro tipos de treino

1) Treino com variação de velocidade – em um treino de, por exemplo, 1h, faça 4 ou 5 acelerações de 2, 3 ou 4 minutos. Uma boa ideia é conjugar algumas dessas acelerações com trechos de subida. Isso ao longo do tempo vai dando força para as suas passadas. E o segredo aí não consiste só em acelerar, mas em ter percepção de ritmo para voltar para a velocidade de antes da aceleração. Saber diminuir o ritmo sem quebrar é regra para você que tem pouca margem de erro no dia da prova.

2) Treino intervalado – se você realmente quer correr esses 5km bem rápido, talvez esse seja o treino que demande mais esforço e concentração. Pode ser que a melhor estratégia aqui seja começar as séries em um ritmo um pouco mais tranquilo e ir progredindo para o seu ritmo rápido aos poucos. Procure deixar as séries mais velozes para o final, já que nesse momento da corrida você só pode pensar em acelerar. Alguns exemplos de séries intervaladas interessantes para os 5km: 12 x 400m intervalo de 1’, 6 x 1km intervalo de 1’30” ou 3 x 2km intervalo de 2’. Ao longo do ano, experimente fazer séries de variadas distâncias (de 200m a um simulado de 5km).

3) Treino de recuperação – uma corrida leve entre 30 e 50 minutos pode ser o bastante. Não se preocupe com ritmo aqui, você deve ter a percepção de que está correndo confortavelmente devagar. Se estiver se sentindo muito cansado e tem a sensação de que dormir meia hora vai ser melhor do que treinar, não pense duas vezes, descanso também é treino.

4) Treinos longos – provavelmente algo entre 1 hora e 1 hora e meia seja o suficiente para gerar boas adaptações para um corredor rápido de 5km. Uma estratégia interessante é fazer esses treinos em um ritmo confortável, somando quilômetros para a semana. Entretanto, a cada duas ou três semanas, experimente fazer um final de treino mais forte, acelerando nos últimos dez ou quinze minutos; ou faça 4 acelerações de, por exemplo, 500m (progredindo em direção ao ritmo de prova) no final do treino.

Lembre-se sempre. Seu condicionamento pode sempre evoluir. Mas a principal dica é manter o foco, respeitando seus limites e tornando a atividade gostosa de se praticar, afinal de contas, fazer exercícios é um prazer.

A importância da respiração na atividade física

Aprenda a sentir menos o cansaço e ter mais disposição para o treino a partir de uma respiração correta

Todo mundo sabe que respirar pelo nariz geralmente é melhor porque o ar entra quente e úmido no pulmão, além de ser filtrado pelos cílios das narinas. No entanto, durante a atividade física, o corpo precisa de uma ventilação maior, especialmente nos exercícios mais intensos e, por isso, a respiração precisa ser adequada.

Como a necessidade de ventilação é maior durante o movimento, muitas vezes o nariz não é capaz de atendê-la sozinho - por isso, muita gente costuma abrir a boca para respirar e, de acordo com os médicos, isso é normal e não chega a trazer problema. Inclusive, a respiração também pela boca ao se exercitar é essencial para garantir conforto durante a atividade. Caso a pessoa não respire do jeito certo na hora do exercício, ela pode começar a sentir dor ou desconforto.

Na musculação, por exemplo, o correto é expirar no momento do esforço e inspirar no retorno. Quando a pessoa expira, os músculos abdominais se contraem e garantem maior sustentação do corpo para a realização do movimento. Nesse caso, respirar do jeito errado ou ao contrário pode provocar dor e desconforto, além de desperdiçar o exercício.

Já na corrida não existe uma regra para respirar. Muitas pessoas acreditam que é preciso inspirar pelo nariz e soltar pela boca, mas na verdade, isso varia de acordo com o ritmo do exercício. No começo, por exemplo, a pessoa pode até conseguir respirar dessa maneira, mas quando o tempo passa, mesmo correndo na mesma velocidade, a intensidade do movimento aumenta e o corpo pede mais ventilação – nessa hora, a respiração pela boca se torna fundamental. Ficar preso a um modelo de respirar pode causar uma falta de coordenação e causar aquela dor lateral que muita gente reclama, além de cansar mais rápido.

Algumas pessoas costumam ainda usar expansores nasais, que são aqueles adesivos colados no nariz. Eles facilitam a entrada de ar durante o exercício, o que aumenta o conforto na hora de se exercitar. Mas eles não melhoram o desempenho na corrida, apenas tornam mais fácil a execução da atividade.

Como queimar mais calorias na corrida?

Muita gente gosta de correr, mas não sabe a velocidade certa para perder peso. Um teste chamado de ergoespirométrico é capaz de avaliar o consumo de oxigênio no exercício. O ideal, para perder gordura, é estar em um ritmo acima de 65% do consumo máximo de oxigênio e, através do teste, é possível saber qual a velocidade na esteira que atinge esse percentual.

Com boa respiração, ciente de que está fazendo um bem para sua saúde, você terá a certeza de que, fazer exercícios é um prazer.

Massa magra x Massa gorda: Obtenha o corpo perfeito mantendo o peso

Veja a diferença entre os dois tecidos e, com a ajuda da academia, melhore sua estrutura

Duas pessoas com o mesmo peso, podem ter estruturas corporais completamente diferente. Isso é determinando pela porcentagem de massa muscular e gordura e cada um. Para ser saudável e resistente, o corpo deve ter de 80% a 82% de músculos e apenas de 18% a 20% de gorduras. Ter a musculatura forte e desenvolvida é importante para sustentar os ossos e prevenir fraturas.

Ao exercitar os músculos, a pessoa pode continuar com o mesmo peso, mas pode perder medidas. Dois indivíduos que pesam o mesmo número podem ter a aparência diferente e isso significa que um tem mais músculos do que o outro.

Estudos recentes mostram que exercitar a musculatura estimula a produção de substâncias que defendem o organismo de invasores e ainda aumenta a produção de hormônios que auxiliam no metabolismo da glicose e das gorduras.

Porém, é importante alertar que o desenvolvimento muscular é diferente para cada pessoa e depende muito de fatores genéticos, do biotipo e também da quantidade de fibras musculares do corpo.

Dentre as regras a serem levadas em consideração, pense em fazer musculação em alguma academia, não faça exercícios aeróbicos antes dos musculares, varie os exercícios, vá a academia pelo menos 3 vezes por semana, dê o descanso correto aos músculos, alimente-se adequadamente, comece aos poucos respeitando os seus limites e não deixe de se exercitar após obter seu objetivo.

Na dúvida, vá até um personal trainer. Esse profissional irá desenvolver o treinamento ideal e medir o IMC do aluno. Com a musculação acompanhada, você não prejudica as articulações, obedece o seu peso e não prejudica a postura do seu corpo. E lembre-se, fazer exercícios é um prazer.

Academias ao ar livre são boas opções

Veja como aproveitar os espaços públicos e melhorar a saúde

As academias ao ar livre são ótimas opções para quem quer começar a fazer atividade física, principalmente na terceira idade. Essas academias têm aparelhos que ajudam a trabalhar a força muscular e a ativar as articulações.

O preparo físico e o fortalecimento são importantes também como prevenção de dores, principalmente na região dos ombros. Quem sofre de bursite ou tendinite, por exemplo, pode usar a atividade física como maneira de tratar e evitar a inflamação - porém, na hora da crise, o exercício não é recomendado. Há um conjunto de articulações que envolve o ombro, chamado de cintura escapular, que precisa funcionar em sincronia para que não ocorram dores ou lesões.

Nas academias ao ar livre, existem aparelhos que ajudam a trabalhar essa cintura escapular e a fortalecer os músculos, como as barras, por exemplo. Já os aparelhos que simulam o transporte, por exemplo, ajudam na queima calórica e na ativação das articulações.Para quem quer perder peso, é sempre importante associar à atividade física uma dieta equilibrada e planejada.

Comece com 30 minutos diários. Divida o tempo pelo número de aparelhos e comece. Se sentir dores, diminua a intensidade dos exercícios até se sentir confortável. Se estiver bem condicionado, vá aumentando a intensidade do treino. Se as dores se tornarem rotina, é um alerta. Você também pode procurar um profissional para lhe explicar como usar cada aparelho e ter certeza nos movimentos.

Use das condições que as prefeituras e a rua lhe dão quando o dinheiro é curto. Fazer exercícios é um prazer.

Frisbee: Uma boa atividade para o verão

Aprenda truques para se divertir e melhorar a sua saúde

O Frisbee surgiu em em 1871 nos Estados Unidos, quando William Russel Frisbee instalou uma confeitaria, chamada Frisbee Pie. Os meninos comiam as tortas e se divertiam jogando as formas no ar. Virou moda e competição. Na década de 1940, Walter Frederick Morisson replicou as formas em plástico e, em 1955 o brinquedo passou a ser produzido industrialmente.

O frisbee pode ser jogado sozinho, como se fosse um bumerangue, em duplas, o mais comum nas praias e parques do Brasil, mas também pode ser jogado em times que é conhecido como Ultimate Frisbee. Quando jogado em dupla o estilo de jogar é o arremesse e pegue, o praticante joga o disco no ar e o seu companheiro não pode deixar ele tocar o chão.

Existe também o frisbee estilo livre, em que o praticante realiza uma série de manobras acrobáticas dentro de um determinado tempo. No frisbee golfe utilizam-se várias cestas que ficam em um campo a um metro de altura, com o participante tendo de acertar os buracos com o menor número de arremessos.

O Ultimate Frisbee é o único esporte que não tem árbitro e a competição ocorre com duas equipes de 7 jogadores cada, que podem ser mistas de homens e mulheres. A equipe que ataca deve passar o frisbee de jogador para jogador, até chegar à zona do gol, assim que o disco chegar à mão de outro atacante na zona do gol é marcado o ponto. O passe pode ser para frente, lateral ou atrás. A equipe de defesa deve tentar impedir que os atacantes recebam o frisbee na zona do gol. O frisbee deve ser passado de jogador para jogador, em um máximo tempo de 10 segundos. Cada vez que um time marca um ponto o time muda de lado no campo. Aos 9 pontos, o jogo tem uma pausa e é o fim do primeiro tempo.

ONDE PRATICAR: Para praticar o frisbee sozinho ou em dupla não é necessário um lugar específico. Um campo de terra, um gramado de parque ou a areia da praia são locais ideais.

EQUIPAMENTOS: O jogador vai precisar apenas de um disco e roupas leves. O ideal é jogar descalço, mas em dias de areia muito quente pode usar meias para proteção ou tênis.

BENEFÍCIOS PARA O CORPO: Jogar frisbee solicita muitos músculos do corpo, os membros inferiores (pés, pernas e glúteos) são exercitados nos deslocamentos sobre a areia. Os membros superiores são exercitados nos lançamentos do disco. Jogar frisbee ajuda a deixar as coxas torneadas e os braços tonificados e enxutos. O frisbee é um bom exercício para quem quer entrar em forma, o gasto energético gira em torno de 250 calorias por hora.

Se você gostar do frisbee, divulgue a prática a seus amigos e lembre-se. Fazer exercícios é sempre um prazer.

Slackline aumenta o equilíbrio

Escolha um cenário renovador e pratique esse exercício durante o verão

Praia, praça, parque, no campo, na cidade ou na beira do mar. O cenário você escolhe e o esporte da vez é o slackline.

O slackline surgiu na região do Vale do Yosemite, nos Estados Unidos, onde grupos de escaladores passavam dias acampados em busca de novas vias. No intervalo entre as escaladas, esticavam suas fitas e caminhavam sobre elas para praticar equilíbrio. 

MODALIDADES

Highline é a versão do slackline em que a fita é fixada a uma altura mínima de cinco metros do chão.

Trickline é a modalidade em que os participantes realizam diversas manobras, se equilibrando ou saltando sobre a fita

Longline também é uma modalidade que exige experiência, pois a fita é fixada a uma distância mínima de 20 metros entre um ponto e outro.

Surfeline usa a fita mais solta e com tensão menor para simular os movimentos do surfe.

Waterline é uma modalidade divertida, em que a fita é colocada sobre uma piscina, mar, represa ou lagoa, e cada tombo representa um banho.

Yogaline, em que o praticante realiza posturas de concentração, exercícios respiratórios, meditação e os movimentos de yoga sobre a fita.

ONDE PRATICAR?

O slackline pode ser praticado em qualquer lugar que tenha duas árvores ou outro ponto firme para fazer a ancoragem. Para principiantes, o ideal é que a superfície seja de grama ou areia, para amortecer as quedas. A fita deve estar fixada à altura do joelho.

EQUIPAMENTO E AULAS

O equipamento para slackline custa a partir de R$280, já com catraca, que facilita a fixação. Não é comum encontrar fitas para alugar, mas é possível praticar com o equipamento do professor por um custo médio de R$80/hora (aula + equipamento). O comprimento das fitas varia entre 15 e 25 metros, e a largura entre 25 e 50mm.

BENEFÍCIOS PARA O CORPO

 Além do equilíbrio físico e mental, o slackline é um bom exercício para o abdômen, cintura, pernas e glúteos.  Sobre a fita, o praticante faz dois tipos de trabalhos: em movimento, com caminhadas, manobras, subidas e saltos; e estáticos, já que todo o tempo as pernas ficam semiflexionadas.

Esses exercícios, chamados de isométricos, tonificam a musculatura e previnem lesões. O gasto calórico depende da intensidade do movimento, mas gira em torno de 350 kcal/hora para uma pessoa de 70 quilos.

Pratique essa nova modalidade e trone sua vida mais saudável, afinal de contas, fazer exercícios é um prazer.

Energéticos, isotônicos, termogênicos

Veja o que são e os prós e contras no consumo dessas bebidas

Hoje, no mercado, existem muitas bebidas para atletas, com diferentes composições e influências no organismo. No entanto, não há mal que seja sanado pela boa informação.

Os três produtos mais comuns são  as bebidas energéticas, bebidas esportivas ou isotônicos e substâncias ou suplementos chamados de termogênicos.

Energéticos: Os energéticos são os produtos que  inicialmente eram conhecidos somente como as  acompanhantes ao álcool, e que posteriormente passaram também a ser associadas às atividades esportivas. Na verdade, apesar das polêmicas criadas, não existe nada de perigoso em sua composição, desde que não se abuse do seu consumo. O energético não pode ser consumido em excesso devido a cafeína. No entanto, ele fará mal mesmo se ingerido junto com o álcool. Não a curto mas a longo prazo.

Termogênicos: Os produtos chamados de termogênicos é que precisam ser vistos com cuidado. Alguns produtos denominados de termogênicos contém a própria cafeína, que é permitida, desde que não se abuse do seu consumo. O problema é a possibilidade de alguns produtos comercializados à revelia do controle da ANVISA conterem efedrina, que é proibida em suplementos nutricionais. Esta substância é perigosa para a saúde. Ela estimula o metabolismo por um efeito no sistema nervoso que causa dependência, podendo também causar arritmias cardíacas. Por seu efeito de acelerar o metabolismo, pode promover redução de peso corporal, tanto de massa gorda como de massa magra, entretanto, quando seu consumo é interrompido, existe de imediato um efeito rebote, e invariavelmente o peso perdido é recuperado. Evite o consumo de qualquer produto que contenha efedrina.

Isotônicos: Os isotônicos ou bebidas esportivas são bebidas com sais minerais (sódio e potássio), carboidratos (açúcares) além de água. Nada que contra-indique seu consumo por crianças ou idosos como algumas informações erradas que são muitas vezes divulgadas. Apesar de ser uma bebida concebida para praticantes de atividades físicas, nada impede que seja bebida para saciar a sede como se fosse um refrigerante. Não existe nenhum risco de causar pedras nos rins, que é outro “terrorismo” que circula por aí.

O mais importante ainda é frequentar um centro especializado de treinamento. Na dúvida procure um médico e um personal trainer. E lembre-se, fazer exercícios é um prazer.