Talvez exista uma prova de 5km
a cada final de semana em algum lugar no Brasil. É uma distância interessante
tanto para os novatos quanto para os mais experientes. Provavelmente é a melhor
porta de entrada para os corredores descobrindo o novo esporte e uma prova de
ritmo bem acelerado para os que já têm várias delas no currículo.
Se você é um corredor amador,
que trabalha mas se dedica com bastante afinco ao treinamento, talvez três ou
quatro treinos por semana sejam o suficiente para alcançar algumas metas bem
ambiciosas. Pode ser que treinar cinco vezes na semana faça bem à você, mas
preste atenção e tenha a certeza de que você não está roubando horas preciosas
do seu sono e da sua recuperação fazendo mais esse exercício.
Para se tornar mais veloz nos
5km é importante seguir os treinos. Em uma semana normal de treinamento para
essa distância, uma boa sugestão é explorar esses quatro tipos de treino
1) Treino com variação de
velocidade – em um treino de, por exemplo, 1h, faça 4 ou 5 acelerações de 2, 3
ou 4 minutos. Uma boa ideia é conjugar algumas dessas acelerações com trechos
de subida. Isso ao longo do tempo vai dando força para as suas passadas. E o
segredo aí não consiste só em acelerar, mas em ter percepção de ritmo para
voltar para a velocidade de antes da aceleração. Saber diminuir o ritmo sem
quebrar é regra para você que tem pouca margem de erro no dia da prova.
2) Treino intervalado – se
você realmente quer correr esses 5km bem rápido, talvez esse seja o treino que
demande mais esforço e concentração. Pode ser que a melhor estratégia aqui seja
começar as séries em um ritmo um pouco mais tranquilo e ir progredindo para o
seu ritmo rápido aos poucos. Procure deixar as séries mais velozes para o
final, já que nesse momento da corrida você só pode pensar em acelerar. Alguns
exemplos de séries intervaladas interessantes para os 5km: 12 x 400m intervalo
de 1’, 6 x 1km intervalo de 1’30” ou 3 x 2km intervalo de 2’. Ao longo do ano,
experimente fazer séries de variadas distâncias (de 200m a um simulado de 5km).
3) Treino de recuperação – uma
corrida leve entre 30 e 50 minutos pode ser o bastante. Não se preocupe com
ritmo aqui, você deve ter a percepção de que está correndo confortavelmente
devagar. Se estiver se sentindo muito cansado e tem a sensação de que dormir
meia hora vai ser melhor do que treinar, não pense duas vezes, descanso também
é treino.
4) Treinos longos –
provavelmente algo entre 1 hora e 1 hora e meia seja o suficiente para gerar
boas adaptações para um corredor rápido de 5km. Uma estratégia interessante é
fazer esses treinos em um ritmo confortável, somando quilômetros para a semana.
Entretanto, a cada duas ou três semanas, experimente fazer um final de treino
mais forte, acelerando nos últimos dez ou quinze minutos; ou faça 4 acelerações
de, por exemplo, 500m (progredindo em direção ao ritmo de prova) no final do
treino.
Lembre-se sempre. Seu
condicionamento pode sempre evoluir. Mas a principal dica é manter o foco,
respeitando seus limites e tornando a atividade gostosa de se praticar, afinal
de contas, fazer exercícios é um prazer.
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