Idosos também praticam atividade física

Veja modalidades perfeitas para a terceira idade e mantenha a qualidade de vida

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens.

E nesse caso que os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  Veja modalidades interessantes.

Natação: Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite.

Corrida: Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana.

Bicicleta: A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha.

Musculação na academia: Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações.

Ioga e pilates: Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima.

Com tantas modalidades, a dica é escolher as que mais se identifica e começar a prática. Lembre-se sempre! Fazer exercícios é um prazer.

Você tem meia hora disponível no seu dia?

Trinta minutos diários são suficientes para garantir um estilo de vida mais saudável e prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose

A falta de tempo é uma realidade moderna. As pessoas possuem, a cada dia, mais tarefas, mas compromissos. No entanto, se elas soubessem o bem que trinta minutos de exercícios faz no organismo, encontrariam um tempo para ele. Vamos os detalhamentos

1- Alívio do estresse; Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que controlam o nível da dor e reduzem a ansiedade e o estresse, fazendo com que o corpo relaxe.

2 – Mais disposição para tarefas do dia-a-dia: Fazer exercícios regularmente por 30 minutos aumenta a resistência muscular, o que na prática facilita atividades cotidianas, como subir escadas, pendurar roupas, carregar as compras do supermercado, segurar o filho no colo ou mesmo ter disposição para pegar um cinema após uma jornada de trabalho no escritório. Exercícios regulares significam menos cansaço no final do dia e mais disposição para atividades rotineiras.

3- Prevenção da osteoporose: Atividade física com carga moderada, contribui para evitar a perda de massa óssea, constituindo-se em um ótimo preventivo contra a osteoporose. A menopausa acentua a perda óssea nas mulheres e os exercícios com carga auxiliam não só no fortalecimento muscular, como também na reposição de massa óssea.

4- Controle do Diabetes: Segundo a Associação Nacional de Assistência ao diabético (ANAD), a prática regular de exercícios, associada ao tratamento correto da doença e ao controle da dieta, aumenta a eficácia da insulina, podendo reduzir a quantidade de medicação prescrita. A atividade física reduz o nível de glicose no sangue por até 48 horas após o treino

5- Prevenção de Doenças Cardiovasculares: De acordo com a Associação Americana o Coração (American Heart Association – AHA), 30 minutos de exercícios aeróbicos diários ou 25 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana, combinados a exercícios de musculação duas vezes por semana são suficientes para garantir a saúde cardíaca.

Diante dessa realidade, comece tirando um tempo para ir ao médico. Veja a quantas anda a saúde do seu corpo e depois, procure um personal trainer e comece a praticar atividade física. Se o dinheiro está curto, tire meia hora para caminhar e a medida que se sentir melhor, vá transformando a caminhada em corrida. A sua saúde agrade e, lembre-se, fazer exercícios é um prazer.

Exercícios para levantar o bumbum

Precisando dar uma turbinada no corpo para o verão? Indicamos vários tipos de exercícios  

A atividade física e a dieta têm de andar juntas. Isso acelera a queima de gordura, ajuda a firmar os músculos e definir os contornos do corpo. Para estar com tudo em cima no verão, exercite-se pelo menos três vezes por semana, intercalando atividades aeróbicas com modalidades que foquem o fortalecimento, como musculação e treinamento funcional.

Exercícios aeróbico: Correr, pedalar, caminhar e nadar são campeões em queima de calorias e afastam a celulite e a gordura localizada para bem longe de suas coxas e quadris. A Hard Circuit é um circuito que intercala corrida, corda, jump e polichinelos, entre outros exercícios, e queima até 300 calorias em apenas meia hora.

Jump (minitrampolim): Poderosa arma anticelulite. Além de fazer transpirar muito, o pula-pula comprime os vasos linfáticos e simula uma espécie de drenagem, eliminando o inchaço.

Dança: O balé fitness é uma ótima pedida. A aula soma os pliés, elevés e outros passos da versão clássica com séries de abdominais, agachamentos e outros movimentos que trabalham a postura e exigem muito da musculatura das pernas e do bumbum. É uma das mais eficazes para fortalecer e definir os membros inferiores.

Musculação: Para conseguir um bumbum empinado e durinho, é preciso malhar a musculatura da parte de trás das coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito. Exercícios como leg press, stiff, agachamento e mesa flexora são os mais indicados.

Semana 1: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Semana 2: Caminhada + localizada: mantenha o programa da primeira semana e acrescente exercícios para pernas e bumbum na sequência. Rafael sugere o seguinte circuito, duas a três vezes por semana: 20 a 30 segundos de prancha isométrica + 10 agachamentos + 12 elevações de panturrilhas + 30 segundos de elevação pélvica + 12 afundos alternados (seis com cada perna). Se conseguir, repita a sequência e, para forçar um pouco mais os músculos, use caneleiras.

Semana 3: Quarenta minutos de caminhada + trote (três vezes por semana): alterne 3 minutos de caminhada moderada e 1 minuto de trote. À medida que ficar fácil, acrescente 30 segundos de trote e diminua a caminhada, até completar o tempo total. Lembre-se de que a corrida é um esporte de impacto e, se não estiver preparada ou exceder seus limites, pode acabar tendo lesões musculares.

Semana 4: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Com esse programa a sua saúde melhor e o seu bumbum agradecerá. Lembre-se sempre, fazer exercícios é um prazer.

5 dicas para quem vai começar a frequentar a academia

Com a chegada do Verão a busca pelo corpo ideal se intensifica. Descubra aqui dicas para quem irá começar a malhar

O verão está chegando e, com isso, as academias começam a ser mais procuradas pelas pessoas em busca da boa forma e do chamado “projeto verão”. O número de matrículas e a frequência dos alunos aumenta conforme a estação mais quente do ano se aproxima. A situação se repete pelo Brasil afora e a média de aumento de frequência e adesão a academias no período gira em torno de 30%.

Veja então dicas se você vai começar a atividade física.

Alie a rotina de exercícios a uma reeducação alimentar : Ao contrário do que muitos pensam, ter uma rotina saudável não significa passar várias horas por dia na academia e seguir uma dieta restritiva. Não é preciso abandonar de uma hora para outra os alimentos que você mais gosta, basta reduzir a porção e deixar aquilo que for mais “pesado” para o fim de semana (em pequenas quantidade, é claro).

Vale lembrar que a consulta a um médico ou nutricionista é fundamental para quem pretende investir em estilo de vida mais saudável e começar a malhar e fazer uma dieta.

Descanse o corpo e a mente: Para você manter o corpo e a mente em equilíbrio e atingir a sua meta, é crucial descansar o corpo diariamente e de forma adequada. O atleta precisa seguir uma rotina de descanso para recuperar-se das microlesões ocorridas durante a musculação, o que exige, pelo menos, um dia de repouso entre um treino e outro. Muitos suplementos ajudam nesse processo.

Antes de dar início à prática de exercícios físicos, é importantíssimo realizar uma avaliação física com um especialista. Se a sua saúde não estiver em dia, você corre o risco de, no futuro, ter problemas respiratórios e na coluna, descontrole hormonal, dores no corpo ou nas articulações.

Monte uma playlist estimulante: Já ouviu dizer que “ouvir a música certa aumenta a resistência física e estimula a malhar por mais tempo”? A afirmação faz parte de um estudo feito em 2012 por um dos maiores especialistas do mundo em psicologia da música, Costas Karageorghis, da Universidade de Londres. Segundo ele, a música é como “um tipo de droga para melhorar o desempenho físico”.

Planeje-se: Para conseguir atender a uma prática regular de exercícios, é bacana reservar um horário do dia (aquele que for melhor e mais cômodo) para você se dedicar a si mesma. Tendo isso anotado na agenda, ficará difícil faltar ou suspender a ginástica de última hora, afinal, você sabe que “sem esforço não há resultado”.

Comece sem cobranças, quando a resultados visíveis no corpo. Aos poucos, você vai ver como seu humor melhora, consequentemente, a qualidade de vida. O certo é sempre lembrar que fazer exercícios é um prazer. 

As mulheres e os benefícios dos exercícios físicos

Veja as inúmeras vantagens de se ter uma vida saudável

Malhar é bom não só para as pessoas ficarem mulher ficar em paz com a balança. Além de perder os indesejáveis quilos a mais, fazer exercício físico ajuda a prevenir e tratar uma série de doenças e incômodos que afetam a população feminina. A começar pela TPM (Transtorno Pré-menstrual), distúrbio que atinge mais de 50% das que estão em período fértil, deixando-as à beira de um ataque de nervos e aterrorizando seus companheiros.

Não se sabe ainda ao certo o que provoca essa explosão mensal de sintomas, mas estudiosos supõem que os hormônios progesterona e estrogênio podem interagir com neurotransmissores (substâncias químicas existentes no cérebro) resultando na TPM.

De concreto, sabe-se que atividade física traz alívio a esses sintomas. Exercícios aeróbicos oxigenam as células, reduzindo o inchaço. Também liberam hormônios chamados endorfinas, que proporcionam prazer, aliviando a irritabilidade e a depressão.

Essas mesmas endorfinas têm efeitos analgésicos em quadros de dores intensas e que têm maior incidência nas mulheres como fibromialgia e enxaqueca. A substância age de forma semelhante à morfina. Por isso, além de medicamentos, sempre prescrevo exercícios físicos para minhas pacientes.

Até mesmo a memória pode ser estimulada com a malhação. A atividade física amplia a área do cérebro chamada hipocampo, ligada à memória. Estudos mostram que, em idosos que executam atividades aeróbicas regulares, o hipocampo é maior do que aqueles que não realizam. Isso foi comprovado por ressonância magnética. Os resultados dessas pesquisas levaram a incluir a atividade física no arsenal terapêutico das pessoas com Doença de Alzheimer, outro mal que afeta mais mulheres do que homens.

O mesmo ocorre com a depressão. Os exercícios aliviam os sintomas da doença porque ativam circuitos neurais ainda pouco conhecidos da ciência. Sabe-se que na pessoa depressiva algumas regiões do córtex cerebral estão atrofiadas. A atividade física, juntamente com medicamento e mudança no estilo de vida, poderia ajudar a reverter essa situação.

Os efeitos benéficos da malhação são tão evidentes que levou o Departamento de Educação Física da UFPE a criar o programa Qualis Vida, que oferece à população em geral (homens e mulheres) várias modalidades de atividade física. Também são realizadas pesquisas a partir dos resultados obtidos com o programa.

Independente do sexo, da idade, e da rotina, encontrar um tempo diário para a prática de exercícios físicos é fundamental. Com ele, a qualidade de vida melhora muito. Aos poucos, os sedentários acabam por descobrir que fazer exercícios é um prazer.

Os treinos e o coração

Aprenda a não exagerar no treinamento e acabar comprometendo o bom funcionamento do seu principal órgão

Hoje em dia muitos querem vencer seus limites. Correr mais e mais rápido, intensificar a atividade. Esses estão certos. Porém a aumenta na carga de exercício acarreta em cuidados fundamentais para a saúde do organismo.

Várias pesquisas na Escandinávia, na Itália, no Japão e mesmo entre nós no Brasil, encontraram problemas cardiológicos nos exageros físicos, mas a pouca experiência dos profissionais médicos em detectar essas modificações cardíacas a partir dos exames, foi uma realidade.

Como você, esportista ou atleta deve agir? Como em tudo do nosso dia a dia, você não vai a uma lanchonete pedir um risoto. Procurar um médico especialista no que te interessa deve ser básico hoje em dia. Mesmo um educador físico tem que ser entendido no que você pretende, uma orientação alimentar tem que vir de nutricionista do esporte, área bem definida atualmente e assim por diante. Como também, ao indicar o melhor programa de reabilitação cardiovascular por exercícios, escolha quem, entende dessa área e nunca vá a uma academia comum, sem uma boa conversa e orientação do seu médico.

Imagine o portador de marca-passo, pode tudo ou tem limitações? Quais são as limitações habituais ao praticar atividades físicas ou esportivas? Para concluir não adianta ser boa gente, bem formado e do lado de casa, tem que ser especializado mesmo. A área da Saúde e Bem Estar já pode ser para todos com qualidade e, até pelo SUS já em alguns lugares do país.

Espero que a qualidade de um bom atendimento não seja apenas o sorriso ou o toque do doutor e sim pela orientação atualizada e experiente. Se você quer intensificar os treinamentos e superar seus limites, a combinação personal trainer, médico e nutricionista é fundamental. Alimente-se bem, conheça seu organismo e seus limites e depois entregue sua dedicação ao personal. Você vai ver. O grande segredo é lembrar que fazer exercícios é um prazer.

A corrida e a primavera

Aprenda a usar essa combinação em benefício a sua saúde

Chegamos à primavera. Se antes você tinha desculpa para não praticar exercícios, agora não dá mais. Se você ainda não pratica a corrida essa é a hora e se você já pratica, que tal dar uma chance às trilhas? Além de trazer motivação e o contato com a natureza, elas ajudam o atleta a desenvolver agilidade, concentração, equilíbrio e força.

VOCÊ É UM CORREDOR INICIANTE: PROCURE - Trajetos de cascalho; trilhas largas de terra; trilhas em ferrovias. Elas são protegidas do trânsito e têm menos cruzamentos. A superfície é mais suave que o cimento e asfalto — uma vantagem para iniciantes, que podem sofrer durante ou depois de correr na estrada. Além do mais, explorar novas rotas pode afastar o tédio – e correr vira uma aventura.

O TREINO - Inicie com 20 a 30 minutos, alternando caminhada e corrida.

VOCÊ É ADEPTO DA ESTEIRA: PROCURE - Qualquer trilha próxima a sua casa ou trabalho, mas que seja na maior parte plana, de terra não muito acidentada. Um percurso de cascalho ou terra batida é o ideal. Você pode ir para a academia correndo. Pense nisso e elabore seu trajeto.

O TREINO - Conte o tempo de treino em vez da distância percorrida. Trilhas tendem a desacelerar a sua corrida, e estressar-se por causa do ritmo pode anular o objetivo do treino.

VOCÊ SE LESIONA FACILMENTE: PROCURE - Superfícies macias, como grama ou terra. Nelas, seus músculos e articulações sofrem menor impacto (em relação ao asfalto e concreto). Em trilhas, geralmente corremos numa velocidade menor que em um percurso plano e no asfalto, o que pode ser interessante para quem tende a acelerar demais e frequentemente nos treinos.

O TREINO - Comece com uma corrida curta de 15 a 20 minutos para testar o corpo. Caminhe em subidas e descidas para prolongar sua sessão ao ar livre.

VOCÊ CORRE NA RUA: PROCURE - Um percurso não técnico, com aclives e declives desafiadores. A natureza das trilhas, com suas subidas, descidas e terrenos variados, obriga você a correr em ritmos diferentes, o que equivale a um treino intervalado sem ter que contar as voltas ou ficar olhando no relógio.

O TREINO - Corra forte na subida e recupere na descida.

t- Uma trilha em que nunca correu antes. Um percurso que o leve a partes novas de uma trilha conhecida ou uma prova em um local que o inspire

O TREINO - Escolha uma rota 20% mais longa do que o que está acostumado a correr e treine para evoluir.

Com a flores da primavera, não há desculpas para não correr. Escolha o seu percurso e tenha força de vontade. Lembre-se que fazer exercícios é um prazer.