Torne-se um atleta: Veja como evoluir em seu treino e se destacar

Talvez exista uma prova de 5km a cada final de semana em algum lugar no Brasil. É uma distância interessante tanto para os novatos quanto para os mais experientes. Provavelmente é a melhor porta de entrada para os corredores descobrindo o novo esporte e uma prova de ritmo bem acelerado para os que já têm várias delas no currículo.

Se você é um corredor amador, que trabalha mas se dedica com bastante afinco ao treinamento, talvez três ou quatro treinos por semana sejam o suficiente para alcançar algumas metas bem ambiciosas. Pode ser que treinar cinco vezes na semana faça bem à você, mas preste atenção e tenha a certeza de que você não está roubando horas preciosas do seu sono e da sua recuperação fazendo mais esse exercício.

Para se tornar mais veloz nos 5km é importante seguir os treinos. Em uma semana normal de treinamento para essa distância, uma boa sugestão é explorar esses quatro tipos de treino

1) Treino com variação de velocidade – em um treino de, por exemplo, 1h, faça 4 ou 5 acelerações de 2, 3 ou 4 minutos. Uma boa ideia é conjugar algumas dessas acelerações com trechos de subida. Isso ao longo do tempo vai dando força para as suas passadas. E o segredo aí não consiste só em acelerar, mas em ter percepção de ritmo para voltar para a velocidade de antes da aceleração. Saber diminuir o ritmo sem quebrar é regra para você que tem pouca margem de erro no dia da prova.

2) Treino intervalado – se você realmente quer correr esses 5km bem rápido, talvez esse seja o treino que demande mais esforço e concentração. Pode ser que a melhor estratégia aqui seja começar as séries em um ritmo um pouco mais tranquilo e ir progredindo para o seu ritmo rápido aos poucos. Procure deixar as séries mais velozes para o final, já que nesse momento da corrida você só pode pensar em acelerar. Alguns exemplos de séries intervaladas interessantes para os 5km: 12 x 400m intervalo de 1’, 6 x 1km intervalo de 1’30” ou 3 x 2km intervalo de 2’. Ao longo do ano, experimente fazer séries de variadas distâncias (de 200m a um simulado de 5km).

3) Treino de recuperação – uma corrida leve entre 30 e 50 minutos pode ser o bastante. Não se preocupe com ritmo aqui, você deve ter a percepção de que está correndo confortavelmente devagar. Se estiver se sentindo muito cansado e tem a sensação de que dormir meia hora vai ser melhor do que treinar, não pense duas vezes, descanso também é treino.

4) Treinos longos – provavelmente algo entre 1 hora e 1 hora e meia seja o suficiente para gerar boas adaptações para um corredor rápido de 5km. Uma estratégia interessante é fazer esses treinos em um ritmo confortável, somando quilômetros para a semana. Entretanto, a cada duas ou três semanas, experimente fazer um final de treino mais forte, acelerando nos últimos dez ou quinze minutos; ou faça 4 acelerações de, por exemplo, 500m (progredindo em direção ao ritmo de prova) no final do treino.

Lembre-se sempre. Seu condicionamento pode sempre evoluir. Mas a principal dica é manter o foco, respeitando seus limites e tornando a atividade gostosa de se praticar, afinal de contas, fazer exercícios é um prazer.

A importância da respiração na atividade física

Aprenda a sentir menos o cansaço e ter mais disposição para o treino a partir de uma respiração correta

Todo mundo sabe que respirar pelo nariz geralmente é melhor porque o ar entra quente e úmido no pulmão, além de ser filtrado pelos cílios das narinas. No entanto, durante a atividade física, o corpo precisa de uma ventilação maior, especialmente nos exercícios mais intensos e, por isso, a respiração precisa ser adequada.

Como a necessidade de ventilação é maior durante o movimento, muitas vezes o nariz não é capaz de atendê-la sozinho - por isso, muita gente costuma abrir a boca para respirar e, de acordo com os médicos, isso é normal e não chega a trazer problema. Inclusive, a respiração também pela boca ao se exercitar é essencial para garantir conforto durante a atividade. Caso a pessoa não respire do jeito certo na hora do exercício, ela pode começar a sentir dor ou desconforto.

Na musculação, por exemplo, o correto é expirar no momento do esforço e inspirar no retorno. Quando a pessoa expira, os músculos abdominais se contraem e garantem maior sustentação do corpo para a realização do movimento. Nesse caso, respirar do jeito errado ou ao contrário pode provocar dor e desconforto, além de desperdiçar o exercício.

Já na corrida não existe uma regra para respirar. Muitas pessoas acreditam que é preciso inspirar pelo nariz e soltar pela boca, mas na verdade, isso varia de acordo com o ritmo do exercício. No começo, por exemplo, a pessoa pode até conseguir respirar dessa maneira, mas quando o tempo passa, mesmo correndo na mesma velocidade, a intensidade do movimento aumenta e o corpo pede mais ventilação – nessa hora, a respiração pela boca se torna fundamental. Ficar preso a um modelo de respirar pode causar uma falta de coordenação e causar aquela dor lateral que muita gente reclama, além de cansar mais rápido.

Algumas pessoas costumam ainda usar expansores nasais, que são aqueles adesivos colados no nariz. Eles facilitam a entrada de ar durante o exercício, o que aumenta o conforto na hora de se exercitar. Mas eles não melhoram o desempenho na corrida, apenas tornam mais fácil a execução da atividade.

Como queimar mais calorias na corrida?

Muita gente gosta de correr, mas não sabe a velocidade certa para perder peso. Um teste chamado de ergoespirométrico é capaz de avaliar o consumo de oxigênio no exercício. O ideal, para perder gordura, é estar em um ritmo acima de 65% do consumo máximo de oxigênio e, através do teste, é possível saber qual a velocidade na esteira que atinge esse percentual.

Com boa respiração, ciente de que está fazendo um bem para sua saúde, você terá a certeza de que, fazer exercícios é um prazer.

Massa magra x Massa gorda: Obtenha o corpo perfeito mantendo o peso

Veja a diferença entre os dois tecidos e, com a ajuda da academia, melhore sua estrutura

Duas pessoas com o mesmo peso, podem ter estruturas corporais completamente diferente. Isso é determinando pela porcentagem de massa muscular e gordura e cada um. Para ser saudável e resistente, o corpo deve ter de 80% a 82% de músculos e apenas de 18% a 20% de gorduras. Ter a musculatura forte e desenvolvida é importante para sustentar os ossos e prevenir fraturas.

Ao exercitar os músculos, a pessoa pode continuar com o mesmo peso, mas pode perder medidas. Dois indivíduos que pesam o mesmo número podem ter a aparência diferente e isso significa que um tem mais músculos do que o outro.

Estudos recentes mostram que exercitar a musculatura estimula a produção de substâncias que defendem o organismo de invasores e ainda aumenta a produção de hormônios que auxiliam no metabolismo da glicose e das gorduras.

Porém, é importante alertar que o desenvolvimento muscular é diferente para cada pessoa e depende muito de fatores genéticos, do biotipo e também da quantidade de fibras musculares do corpo.

Dentre as regras a serem levadas em consideração, pense em fazer musculação em alguma academia, não faça exercícios aeróbicos antes dos musculares, varie os exercícios, vá a academia pelo menos 3 vezes por semana, dê o descanso correto aos músculos, alimente-se adequadamente, comece aos poucos respeitando os seus limites e não deixe de se exercitar após obter seu objetivo.

Na dúvida, vá até um personal trainer. Esse profissional irá desenvolver o treinamento ideal e medir o IMC do aluno. Com a musculação acompanhada, você não prejudica as articulações, obedece o seu peso e não prejudica a postura do seu corpo. E lembre-se, fazer exercícios é um prazer.

Academias ao ar livre são boas opções

Veja como aproveitar os espaços públicos e melhorar a saúde

As academias ao ar livre são ótimas opções para quem quer começar a fazer atividade física, principalmente na terceira idade. Essas academias têm aparelhos que ajudam a trabalhar a força muscular e a ativar as articulações.

O preparo físico e o fortalecimento são importantes também como prevenção de dores, principalmente na região dos ombros. Quem sofre de bursite ou tendinite, por exemplo, pode usar a atividade física como maneira de tratar e evitar a inflamação - porém, na hora da crise, o exercício não é recomendado. Há um conjunto de articulações que envolve o ombro, chamado de cintura escapular, que precisa funcionar em sincronia para que não ocorram dores ou lesões.

Nas academias ao ar livre, existem aparelhos que ajudam a trabalhar essa cintura escapular e a fortalecer os músculos, como as barras, por exemplo. Já os aparelhos que simulam o transporte, por exemplo, ajudam na queima calórica e na ativação das articulações.Para quem quer perder peso, é sempre importante associar à atividade física uma dieta equilibrada e planejada.

Comece com 30 minutos diários. Divida o tempo pelo número de aparelhos e comece. Se sentir dores, diminua a intensidade dos exercícios até se sentir confortável. Se estiver bem condicionado, vá aumentando a intensidade do treino. Se as dores se tornarem rotina, é um alerta. Você também pode procurar um profissional para lhe explicar como usar cada aparelho e ter certeza nos movimentos.

Use das condições que as prefeituras e a rua lhe dão quando o dinheiro é curto. Fazer exercícios é um prazer.